形體舞的技巧和方法

1、腿部力量和柔韌性的練習

(1)跪坐壓腳背練習.

(2)直角坐於地毯上，勾、繃腳面練

習，挺胸收腹。

(3)面對把杆雙手扶把，提踵、落踵練

習。

(4)直立體前屈雙手抱膝練習，雙膝伸

直。

（5）直角坐於地毯上，向前壓腿練習

雙膝伸直。

(6)大分腿坐於地毯上，向前、向側壓

腿練習，雙膝伸直，上體儘量貼近地面。

(7)面對把杆站立向前壓腿練習。保持

挺胸收腹，立腰、立背形態，壓腿時，腹

部儘量貼近大腿。

(8)側對把杆站立向側、向後壓腿練

習。向後壓腿時抬頭。

（9)地面上仰卧向前踢腿練習。

(10)地面上側卧向側踢腿練習。

(11)地面上俯卧向後踢腿練習。

(12)雙手直臂撐地，雙膝跪地向後、向

側踢腿練習。

每個練習重複6～8次。

2、腰部力量和柔韌性的練習

(1)跪姿向後下胸腰練習，保持抬頭挺

胸形態。

(2)背飛：俯卧在地毯上，頭和雙腿伸

直儘量向上抬起。

(3)雙手放肩上坐在地毯上，向左向右

扭腰練習。

(4)側卧在地毯上，向前屈膝收腿、含

胸，向後伸腿、展胸練習。

(5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓

背，挺胸、抬頭、踏腰練習。

每個練習重複6～8次。

3、胸、腹部力量練習

(1)俯卧撐

(2)斜卧撐

(3)仰卧起坐

(4)兩頭起：雙手上舉仰卧平躺在地毯

上，上體和雙腿同時向上抬起。

(5)收腹剪腿：仰卧平躺，雙腿略抬離

地面，兩腿上下交替練習。

(6)仰卧平躺在地上，模擬騎自行車練

習。

4、肩部力量和柔韌性練習

(1)雙臂擺動繞環練習。

(2)壓肩韌帶：面對肋木，兩手臂伸直

放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、

挺胸、踏腰的形態。

(3)背對肋木站立，雙手體後握肋木

向前下拉肩練習。

(4)雙手持木棍，手臂伸直向前、向後