初級瑜伽課程 - 瑜伽那麼好你今天練了嗎
長期熬夜有什麼危害,其實大家都知道,輕者可能只是長几個痘痘內分泌失調,沒什麼大礙,但嚴重者會導致猝死等問題,所以一定要引起重視,熬夜之後一定要注意及時進行身體的修復。畢竟世界盃的球員們都用瑜伽修復損耗的身體,長期熬夜看世界盃的球迷們,你們其實更需要瑜伽啊。
1-2、貓牛式
跪立在墊面上,雙手雙膝開啟與髖同寬
小腿腳背貼地,髖部在膝蓋的正上方
肩膀在手腕的正上方
吸氣擡頭挺胸延展脊柱,呼氣含胸拱背
保持5-8個呼吸,重複練習3-5組
功效:可以改善脊柱的健康和靈活性,以及整體消化。
3、騎馬式+扭轉
從貓牛式開始,將左腳向前一步
小腿垂直地面,吸氣延展脊柱向上立直
雙手合十,軀幹向左扭轉
右側手臂抵住左大腿外側
保持5-8個呼吸,換另一側
功效:開啟髖部,按摩腹部,促進消化。
4、加強側伸展+扭轉
從騎馬式開始,伸直右腿
保持髖部中正,慢慢的伸直左腿
吸氣延展脊柱,雙手側平舉
呼氣身體向前向下來到與地面平行
隨着再一次呼氣,身體向左扭轉
將右手放在左腳外側,左手向上開啟
保持5-8個呼吸,換另一側
功效:穩固腿部、膝蓋和腳踝;促進消化,淨化肝臟的同時改善身體的平衡和耐力。
5、坐姿脊柱扭轉
坐立在墊面上,屈左膝靠近臀部
也可以將左腳放在右大腿外側
吸氣延展脊柱,呼氣身體向左扭轉
右手肘套住左膝外側
左手放在身體後側
保持5-8個呼吸,換另一側
功效:透過加深扭轉,按摩你的內部器官,幫助身體內部器官排毒,加強其功能。
6、坐角式
坐立,雙腳開啟適當的距離
吸氣向上延展脊柱
呼氣軀幹向前向下
雙手可以放身體的前側
也也抓住前腳掌,保持5-8個呼吸
功效:透過拉伸大腿內側肝經,幫助疏通經絡,讓肝臟更好的排毒。
7、仰臥束角式
坐立,雙腳併攏靠近會陰處
軀幹向後仰臥在抱枕上
雙手放在身體的兩側,保持1-2分鐘
功效:促進骨盆區域血液循環,拉伸臀部和腿部肌肉,靈活肩、髖、膝、踝關節,緩解脊柱壓力。
8、排氣式
仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
雙手抱住小腿前側
將小腿拉向腹部,保持1-2分鐘
功效:排氣式不僅可以幫助按摩腹部器官,促進身體廢氣的排出,對緩解腰背部疼痛效果也很棒。
9、仰臥脊柱扭轉
仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
雙手側平舉,身體向左扭轉
眼睛看向右手指尖的方向
保持1-2分鐘,換另一側
功效:透過加深扭轉,按摩你的內部器官,幫助身體內部器官排毒,加強其功能。
10、挺屍式
仰臥在墊面上,雙腳開啟略大於髖部
雙手放在身體的兩側
掌心朝上,延展脖子後側
閉上眼睛,冥想5-8分鐘
功效:透過挺屍式的練習,幫助身體的能量恢復,清空思想中的雜念,讓大腦和身體達到平衡