30歲如何提升速度和體力

1、每天堅持跑步，最好加沙袋在腿上。

2、加強腿部力量，體能加強要經常鍛鍊。加強腿部力量方法如負重深蹲、負重弓步走、阻力跑，即用橡皮筋固定一端，另一端固定在踝關節，身體前傾，腳前拉。用橡皮筋固定一端，另一端固定腰間快速做原地高擡腿、記得要最高平率，一組15秒，慢慢加長時間。

3、負重越野：揹負不低於30公斤的背囊，女子爲20公斤，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間爲一整天或兩天，每週或兩週一次。時間和其他條件不允許，可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當