倒走的正確方法 - 這12個要點你get了嗎

倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛鍊方式，具有其他運動所不具備的特殊功能。那麼，倒走怎麼走？倒走的正確方法是什麼？不過，倒着走跟平時習慣相反，什麼都是反的，不能直觀前進的道路，容易摔跤，必須把安全擺在第一位。

倒走的正確方法

1、倒走的三種基本姿式

（1）雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側，拇指在後，四指在前 或相反後退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適於高齡、多病和初學者。

（2）動肩擺臂甩手式。此式使全身得到運動，取得整體的協調和平衡，適於倒走較熟練者。

（3）曲肘握拳式。此式可減少進行中的阻力，加快速度，適用於倒走有素的倒跑者。

注意：幾種姿式也可交替運用，取長補短，以自己最適應為度。

2、倒走前做熱身運動

倒走前，要做好準備運動。方法：以平時散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放鬆，關節、肌肉和韌帶得到充分活動，協調好身體各部進入能倒走的最佳狀態。另外，檢查倒走的場地，清除妨礙倒走時的障礙物。

3、倒走時着地應腳尖到腳跟

倒走時腳的動作先用右 或左腳向後退，腳尖先着地，腳跟後着地。分解動作為：腳尖——腳跟。同正走時不同，正走時是腳跟先着地，腳尖後着地，分解動作為：腳跟——腳尖。頻繁的腳尖活動，刺激着腳上的經絡、穴位和全身各部的反射區；變換着關節的角度，增加韌帶強度；活動了平時少動的肌肉羣。腳對倒走第一重要，走前一定要調整到行走的最佳狀態。

4、倒走把握重心保持平衡

後退時的前腿是動力腿，發力邁步，後腿是主力腿，負載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。

重心和平衡問題是個技巧問題，初學者要用心體會，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理論基礎上。生命在於運動，健康在於平衡。

5、倒走時要挺胸收腹

倒走時，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開始就要着意放鬆腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯後仰、左歪右斜的平衡的狀態。

腰在倒走中處於重要的地位。腰是腿腳的發動機，是身體上、下部的協調機，是總體的平衡機。大腦對腿腳發力的指令，是經過腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發動機。協調機是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進中給以協調，調整到最佳的協作狀態。這樣，它對倒行中出現的各種高難動作跑、扭、跳、轉起到總體的平衡機的作用。

6、倒走時頭頸直挺目光平視

倒走時頭的動作，頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時，頭也可微微轉動，用兩眼餘光掃視道路，避開障礙物，頭轉動次數不宜太多，應少於腳後退次數，避免頻率過快會產生頭暈。頭的轉動要同上下肢活動有機配合，形成一個和諧的整體。

7、倒走時腿的姿勢

一般倒走時，在前面的腿是提供動力的腿，後面的腿是承載全身重量的腿，在這個過程中，兩隻腿輪流交替。需要保證重心能夠在不斷的變換中保持平衡。而且雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，能增加了膝關節、股肌承受重力的強度，從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛鍊。

8、倒走時肩和手臂的姿勢

倒走時，手臂應該是要與腳的節奏保持一致。像向前走時一樣的，要形成能自然的擺臂，左腳退時，右手向後擺，右腳退時，是左手向後擺。擺臂的幅度不宜過大，一般是45度那樣就可以了。

9、倒走後做好整理運動

方法：正走10分鐘，先快後慢，呼吸、脈搏基本上恢復到倒走前的水平。把正走作為倒走的準備運動和整理運動，是為了敍述的方便，絕不能理解為正走在練倒走中居於次要地位。人體是一個結構複雜的有機整體，力求全面、均衡。倒走所追求的就是從反正中求整體健康、全面平衡。練倒走時必須同正走交替進行，這是一對對立統一的矛盾，沒有正走，倒走就失去了存在的條件。

10、倒走至少走30分鐘

想要達到鍛鍊健身的目的，倒走的時間不能少於30分鐘，但是也不能太長，讓肌肉出現疲勞的現象。

11、倒走一週4-5次即可

不要想着，倒走能夠健身，甚至能減肥，就天天鍛鍊。身體在運動之後也是需要休息的，最好是能隔一天鍛鍊一次，一週鍛鍊4-5次左右。

12、倒走速度可每秒兩步

一般的話，倒走控制在每秒鐘裏走兩步，30分鐘能走2000米。不過也需要根據自身的情況來設定倒走的速度為多少，一定是要在自己能完成的範圍裏。

倒走的注意事項

1、倒行是一項反常態運動，什麼都是反向的，不習慣，容易摔跤。因此倒走時腳步要緩慢，腳跟稍提高一些，以免碰着小石子等東西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身體平衡。一開始速度一定要慢，步子要小，走的時間要短。等練習的時間長了，次數多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點，倒行的時間也可以適當延長一些。在倒行已經很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

2、掌握好尺度，不要急於求成。倒行本是一項慢性運動，靠持之以恆來取得效果，時間長了才能起到鍛鍊的目的，不要一開始就大幅度、超負荷的進行，以免增加心臟負擔，不但起不到鍛鍊的目的，反而引起不適。因此鍛鍊時應注意掌握由少到多，由遠到近，由慢到快的原則。

3、在倒行的過程中，一旦感覺頭暈、心慌、噁心等，要立即停止倒行練習，或換一種健身方式，以免摔倒對身體造成不應有的傷害。 

4、倒着跑一般是年輕人練習的一種倒行方式，倒走是基礎,只有在倒走非常熟練的基礎上才能進行倒着跑練習。不過，年齡大的老人就最好不要練習倒跑。

5、倒走絕對不能在馬路上或者路面不平坦之地練習，最好選擇田徑場，操場等空曠平坦的地方練習向後走。這樣可以避免撞到障礙物，導致受傷。

6、以下羣體不適合倒走。高齡、嚴重心腦血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。

7、倒着走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病的老年人，要遵照大夫的意見來鍛鍊。患病老人做運動時，應以稍稍出汗、不覺胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重負。

8、倒走必須要穿平底鞋。倒走時人體重心在腳跟，穿帶跟的鞋人的本體感覺不敏感，調整重心不及時很容易摔倒，而且容易使重心前移，容易導致脊柱彎曲加大。