4個飲食減肥小技巧
4個飲食減肥小技巧
NO.1 高蛋白
我們吸收每種營養時
都是要消耗能量的
以「吸收100大卡對應物質」為例:
碳水化合物:5%(需消耗10千卡)
蛋白質:25%(需消耗20千卡)
脂肪:2%(需消耗5千卡)
顯然 消化蛋白質類食物
我們身體需要付出的熱量是最多的
同時它飽腹感強 難作為脂肪儲存
所以建議減脂人士攝入大量的蛋白質
很多人一提減肥
都覺得不能吃肉
他們的減脂餐都是“草”
水果就不是碳水?
沙拉就不是熱量?
即時你一天到晚就吃這些東西
瘦下來也是不健康的
NO.2 低GI食物(低升糖指數)
GI 值越高,餐後血糖就越高
胰島素分泌越多,也就越容易形成脂肪
所以在主食上,你應該
吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗糧
而不是米飯、麪條、粥類等。
很多認為吃水果是果糖
不容易胖,可以隨便吃
但...哪有這麼好的事兒呢
果糖的熱量:水果的果糖,和碳水分解的葡萄糖,產生的熱量是一樣的。
果糖與瘦素:瘦素能讓我們產生飽腹感,而果糖卻能降低瘦素敏感度,也就是讓你感覺不到吃飽了,自然就很容易過量;而果糖的第一步代謝產物是果糖-1-磷酸,會在肝臟裏更容易轉化為脂肪,大量沉積就可能導致非酒精性脂肪肝。
一般來説,每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖攝入小於50克,就不會對血脂和體重產生不良影響。更多時候導致你果糖攝入過量的,是你喝的添加了“果葡糖漿”等的含糖飲料。
所以,根本説來,要少喝甚至不喝像奶茶這些含高糖飲料。
NO.3 優質脂肪
其實,長期高蛋白飲食會加重腎臟負擔
但解決方法很簡單——來點脂肪
蛋白質的運載分解需要脂肪參與
沒有脂肪攝入,這個過程就不能順利完成
如果你注意了高蛋白飲食卻沒注意脂肪攝入
也會難以消化利用
優質脂肪:大麻籽油、亞麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄欖油、葡萄籽油等。
這些都是可以直接涼拌的,用的是冷榨工藝,未經高温破壞,保留了大量的營養元素(注意,這些植物油不適合高温煎炸烤,容易氧化產生有害物質。如果你想解解饞,吃高温煎炸,還是要用動物油)。
部分氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等)
酥油、起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態酥油
植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油···
這些不健康的脂肪會讓你以7倍速發胖,真是想想都可怕。
NO.4 選對有氧時間
很多朋友喜歡在
晚上飯後直接去做有氧運動
的確可以減脂
但卻不是最佳選擇
我們應該找一個胰島素水平很低的時刻
空腹時胰島素確實也低
但恐有低血糖,頭暈的風險
所以不妨選擇力量訓練後做有氧
力量訓練後,糖原被利用掉
更容易進入消耗脂肪的狀態