8字深蹲法

1、徒手深蹲

在開始其他動作之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

2、囚徒式深蹲

這個動作和動作1沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

3、跳躍式深蹲

這項加強版的動作對你的要求會偏高，你應該在熟悉前兩個深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

4、單腿深蹲

對於大部分人來説，單腿深蹲還是很有難度的，但好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感，訓練到更多小肌羣，身體的穩定度會得到提升，受傷的風險也會降低，這些好處是無法從常規動作中（雙腿深蹲）訓練得到的。

5、握持式深蹲

這個動作除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。

6、槓鈴深蹲

就是頸後槓鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

7、箭步蹲

這是一個可以全面刺激腿部肌肉的優異訓練，對於腿部力量訓練，箭步蹲可以作為深蹲訓練的重要補充！箭步蹲作為一個雙腿不對稱發力的動作，對於許多運動，專項性都非常高，且和深蹲一樣可以有效提高核心力量！

8、相撲式深蹲

和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。可以鍛鍊到你的大腿內側和臀部，對大腿內側的刺激比普通深蹲要強，此外，這項運動可以隨時隨地進行，並且很容易使用，用啞鈴和重物都可以。

徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門

臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下