健身食譜減脂增肌 - 健身者一定要懂的飲食計劃參考

需要減脂增肌的人該怎樣制定健身食譜？意識到這個問題時，你已經比其他健身者的健身理念更具備前瞻性啦，因為健身更要會“吃”，這裏的吃不是讓你吃得更多或者吃得很少，而是選擇正確的食物及比例。正在健身的你是不是對健身飲食完全沒有頭緒?這裏有一份健身飲食計劃，快來參考參考。

健身食譜減脂增肌之第一餐

早餐7：00~8：00之間

兩個雞蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麪包。

減脂增肌小提示：越早的進食就意味着越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

健身食譜減脂增肌之第二餐

加餐9：00~10：00之間

一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉

減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。

健身食譜減脂增肌之第三餐

午餐：12：00左右

青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克.

減脂增肌小提示：

減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

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健身食譜減脂增肌之第四餐

加餐：3：00左右 一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿

減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

健身食譜減脂增肌之第五餐

鍛鍊前的晚餐：6：00左右

三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麪包+兩片西紅柿.

減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

健身食譜減脂增肌之第六餐

鍛鍊結束後一小時 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧

減脂增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會減少，當然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補充來源。

以上減脂增肌飲食計劃適合器械和有氧結合。適合體重超出標準體重15斤以內稍胖的朋友參考。

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健身減脂食譜策略 總結

並非一定要少食多餐

如果覺得一日六餐麻煩，可以酌情減餐。七麗提供的少食多餐的食譜並不是鼓勵大家吃得更多，而是為了維持血糖相對穩定，防止暴飲暴食，將一整天的食量合理地分配到每一次健身減脂增肌餐當中來。

注重蛋白質攝入

如果你的目標更側重增肌，那麼需要添加蛋白質的攝取。以70公斤的健身者為例，每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話，那麼每餐就要攝入至少25克蛋白質，相當於一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉。

注：因為對於健身人羣，1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。可以依據自身體重算出蛋白質需求。

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