健身者如何安排飲食方法 - 掌握這些飲食方法就成功了一半

七分靠吃，三分靠練。這是健身減脂公認的一點。作為健身者的你如何安排飲食才能達到最好的健身減脂效果呢？本文介紹一些健身者的飲食方法，讓你在你的健身路上找準方向，按照這樣的飲食方法執行健身飲食，你就能比別人更快看到效果！

健身者飲食方法 保證合理的三大營養比例

碳水化合物、蛋白質，以及脂肪間要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大體而言，碳水化合物佔大頭，蛋白質其次，剩餘的給到脂肪。下文會講到如何選擇三大營養素來源。

健身者飲食方法 高蛋白攝入

對蛋白質的攝入要求高於普通膳食計劃。對於健身人羣，1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。那麼70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話，那麼每餐就要攝入至少25克蛋白質，相當於一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉;

高蛋白攝入是健身者需要引起重視的一條飲食方法，因為他是你減脂增肌的保證。

健身者飲食方法 富膳食纖維的碳水

碳水化合物應該優先選擇富含膳食纖維、未經深加工的全穀物或者薯類。這些食物營養價值高，飽腹感強，且攝入後不會導致餐後血糖的劇烈波動，從而有助於保持體脂，是碳水化合物中的上上之選。一頓完整的健身餐至少應該包含40-50%左右的碳水化合物。

谷薯類食物對維持人體血糖有好處，讓你吃了飽腹感更長，不易胖。具有代表性的有：玉米、燕麥、紅薯、糙米飯。生活在不同區域的朋友可以選擇當地特有的糧農作物作為碳水化合物的來源。

部分食物碳水化合物含量

- 150克紅薯約含有37.5克碳水化合物;

- 200克土豆約含有34克碳水化合物;

- 150克米飯(煮熟)約含有35克碳水化合物;

- 兩片全麥麪包約含有35克碳水化合物。

很多健身者對於碳水化合物還是有誤解的，有了碳水化合物身體才能更高效地分解脂肪。複雜碳水化合物(谷薯類)是不易讓人體發胖的好的碳水化合物，健身減脂期可以適量攝取。

健身者飲食方法 挑選優質不飽和脂肪酸

如：橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等。這些脂肪對於身體健康有促進作用。儘管如此，對於大多數人，脂肪仍應該佔總體膳食中最小的一部分，如10-15%。假設你一頓飯攝入300千卡，則30-45千卡應來自於脂肪。

部分食物脂肪含量

- 半勺橄欖油約含有5克左右的脂肪;

- 10克杏仁約含有5克左右的脂肪;

- 50克烤三文魚約含有5克左右的脂肪;

- 50克牛肉約含有5克左右的脂肪。

完全杜絕脂肪會嚴重影響你的健康。無精打采、月經失調、皮膚乾燥、脾氣暴躁將常伴你左右。脂肪在健身期的飲食中是不可或缺的，重點是你要攝入含優質不飽和脂肪酸的食物。

健身者飲食方法 無糖低油低鹽

過多的鹽和糖對身體無益處，且會對心血管和內分泌系統帶來損傷，影響減脂增肌的效率，是健身者應該儘量避免攝取的。

總結：健身者如何安排飲食?健身飲食的基本策略都告訴你啦，掌握了健身期的飲食方法及特點，在健身過程中你就能比別人更快看到效果。健身者應注意健完身不可立刻進食，應過1小時再進食，這樣腸胃才能更好地消化食物，身體也能高效利用吸收能量，還不易發胖哦。

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