橢圓機使用方法 - 詳解橢圓機鍛鍊正確做法

橢圓機是一種科學、健康的有氧健身機械，不僅可以幫助我們進行心肺功能訓練，還能有效的減少身體脂肪。那麼，你知道橢圓機怎麼使用嗎？一起來看看橢圓機使用方法，瞭解其正確和不正確的使用要點吧。

橢圓機使用方法

1、新手第一次使用橢圓機時，建議通過手動模式進行過渡。上橢圓機時，先用兩手分別握住一個手柄。然後先將一隻腳踏上腳踏板，再把另一隻腳慢慢踏上。抓穩手柄，保持平衡，之後就可以開始跑步了。

2、跟跑步機很重要的一個區別就是橢圓機既可以向前轉動、也可以向後轉動。向前運動可以鍛鍊大腿外側肌肉，向後運動可以鍛鍊小腿肌腱和臀大肌。根據你想鍛鍊的肌肉部位，可以選擇使用橢圓機鍛鍊進行的方向。對於新手來説，建議先練習向前運動。

3、如果用泰諾健的Synchro Forma橢圓機，還可以選擇進行全身鍛鍊還是專注於鍛鍊下肢。如果只想鍛鍊腿部肌肉，那麼可以將雙手放在內側靜止的扶手上，僅用雙腿進行跑動。如果想鍛鍊全身肌肉，將雙手放在外側的運動手柄上即可。

4、當適應了手動模式的平衡感和速度之後，就可以切換到自動模式並使用訓練了。進入進階階段，可以使用泰諾健Synchro Forma橢圓機的預置訓練程序進行訓練。在熟悉器械的功能之後，同樣可以調節阻力程度來滿足熱量消耗和肌肉鍛鍊效果。對於新手，不建議設置過高的阻力值。

5、在結束鍛鍊後想要離開橢圓機時，首先要確實機器所處的模式。如果是自動模式，那麼需要先切換成手動模式，避免身體減速後機器保持原來的速度而拉傷肌肉。在調整成手動模式之後，要緩慢地降低運動的速度，給身體一個緩衝。

橢圓機鍛鍊最標準最正確的方法

1、雙手輕輕握住橢圓機上方的扶手，然後手要隨着腳的節奏依次向前登踩，等運動節奏找到了，再慢慢加大手的推力和腳的瞪力。

2、注意在使用的時候的身體姿勢，抬頭挺胸，不要低頭練習，眼睛注視正前方，把全身的注意力放在腿部。

3、練習的時候最好是分組進行，可以有兩種方法，一種是按時間分組，一組5-6分鐘，也可以是按次數，這個可以按照自己的身體承受能力定次數，我個人習慣一組100次登踩。休息1分鐘再100次，在使用橢圓機鍛鍊的時候，頻率和速度是逐漸加快的，而且一定是要在自己能夠適應的範圍內加快。

4、注意呼吸，所有運動呼吸都是非常重要的，呼吸要有節奏，不要突然氣喘吁吁，這樣對身體反而不利。

橢圓機鍛鍊怎麼更有效減脂

想要加強橢圓機運動對於這些部位的減脂效果，在運動中就需要注意這些方面：

1、不能缺少熱身

不要以為橢圓機運動強度比跑步機小一些就不進行熱身，熱身過程是不能缺少的，既能避免運動鍛鍊中出現運動傷害，又能幫助身體最快的投入到運動狀態中，可以增強橢圓機減脂的效果。

2、腳掌不要離開踏板

在進行橢圓機運動過程中，要保證腳掌不離開踏板，一方面是為了避免造成不必要的碰傷，另一方面離開踏板不利於身體的平衡，腿部減脂的效果也會打折扣。

3、運動時間達到30分鐘

一般的有氧運動都是運動時間在20分鐘以上才會有效燃脂，橢圓機運動也不例外，所以要想要達到更好的減脂效果，每次運動的時間最好是能保證在30分鐘左右。

4、調整合適的阻力

在練橢圓機的過程中，要根據自身的實際情況來調整阻力檔位、步幅大小、使用固定扶手還是移動扶手等，這樣才能更好的進行鍛鍊，取得好的減脂效果。

橢圓機鍛鍊的注意事項

1、不要在橢圓機上做向後登的運動，有些人認為向後登能更好的鍛鍊臀部的肌肉，其實完全沒有必要，不管向前還是向後登，對於橢圓機來説其實都是鍛鍊腿部，尤其是大腿的，但是向後登，平衡不好控制，容易出現危險，而且向後登膝關節的壓力會增大，長期以往對膝關節的韌帶和肌腱有不良的影響。

2、在使用的時候腳掌一定要貼在踏板上面，這樣才能保證運動時的平穩性，減少沒有必要的危險。

3、現在很多橢圓機是可以調節坡度的，對於不同坡度，鍛鍊的效果也有不同，所以我們有的時候在適應一種坡度的鍛鍊之後換一個難度高一點的坡度鍛鍊，會更有挑戰性，也能更好的塑造完美身材。

4、結束運動的時候需要特別注意，橢圓機運動是有慣性的，我們不能處於高速運動的時候就突然結束，這樣很容易造成運動損傷，應該慢慢放緩運動頻率等機器慢慢停下來之後再在從橢圓機上下來。

5、用橢圓機練習能做向前及向後的雙向運動。練習時一般可以向前練習3分鐘，再做向後練習3分鐘，一組練習5～6分鐘，最好每次活動能夠練習3～4組。動作頻率應逐漸加快，但不宜太快，一定要把握在自己能夠控制的範圍之內。

6、在鍛鍊場所我們常看到，一些鍛鍊者誤將橢圓機當作跑步機，運動時只有腿用力，胳膊僅僅在腿的帶動下起穩定作用，或乾脆不扶扶手。利用橢圓機健身時，如果手腳配合不協調，越用力身體越緊張，上下肢之間的對抗也會更強烈，還可能由於動作不協調，產生疲勞感，拉傷肌肉甚至摔傷。

7、家用橢圓機運動要注意適度的原則，以及必要的休息，練習期間也要適當的補充水分，這樣才能充分保證身體的健康狀態。

警惕使用橢圓機的兩大誤區

誤區一：通過一味地增加轉速來提高自身的訓練強度。

正確方法：兼顧增加腳踏板的阻力或是腳踏板的步幅。增加速度能夠增加訓練強度，這是毫無疑司的，但是當速度增加到一定的程度你就會失去對腳踏板的控制，而任由它隨着慣性快速轉動，可想而知，熱量消耗量一定會有所下降。

另外，速度越快也越容易受傷。而通過增加腳踏板的阻力能有效地提高訓練強度;增加步幅則能讓你鍛鍊到大腿肌肉的不同部位。

誤區二：以器械的腳踏板轉速來衡量自己的速度。

正確方法：通過自己的呼吸急促程度來評價訓練強度。橢圓機的腳踏板轉動得很快，有許多人就認為自己的訓練強度遠遠高於平時，其實不然這只是一種假相你只要自己評估一下呼吸強度就可以清楚地瞭解到自己的努力程度了。如果一次有氧訓練是有效的，那你必定是氣喘吁吁的。