爬山為啥會腿抖 - 腿部力量是登山的關鍵

很多人爬山有這種體驗，腿發抖。那麼，爬山為啥會腿抖呢？

爬山為啥會腿抖

1、上山腿抖：

可能是你上山的時候爬的太快了，加上長期不鍛鍊的原因。因為不經常鍛鍊，肌肉不太發達，偶爾爬山的時候股四頭肌負荷增大，就會出現不適應的情況，從而出現這種打顫的情況。如果平時多做做運動，下次爬山的時候就不會發抖了。

2、休息時腿抖：

在強度較大的線路中，當你途中坐下來休息時，有時腿會不停的顫抖，還可能會在起身時出現發力艱難的情況。

3、下山腿抖：

下山看似比較容易，但下山走下坡路很多人經常小腿腿抖得厲害。有的人在下山時無法穩健的踏出每一步，甚至出現腿軟摔倒的情況。俗話説：上山一身汗,下山腿打顫。這是一種普遍現象。因為上山和下山，腿的用力的部位是不一樣的。上山是大腿用力多，而且大。但是大腿一般鍛練多，能夠吃得消。下山則是小腿用力，一般人小腿鍛鍊少。稍微運動長一些，可能就吃不消了，所以就打顫了，要想解決這個問題，關鍵是增加小腿的力量才行。

再者，下山時你的視野開闊，高度感明顯，人天生都是有畏高心理的，這時自然產生程度不同的恐懼心理，這也是一方面。

腿部力量是登山的關鍵

爬山腿抖、腿發軟，有人認為這是體力不好的原因，其實不然。這其實是因為腿部力量不足導致的。即使一個人體力很優秀，但腿部力量不足，在登山時也會遇到以上種種問題。

為什麼“腿軟”？“腿軟”是腿部不堪重負而導致的肌肉顫抖或抽筋乏力。在登山時腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以讓你在登山時遊刃有餘；而如果腿部力量不足，在登山時就會遇到麻煩了。

腿部力量是登山的關鍵。在登山行走的過程中，人的腿部承擔了所有的體重和衝擊，還負擔了揹包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。

腿部負擔了身體和揹包的全部重量，還需要抗住腳落地時的衝擊。腿部力量不足的話，就會很快達到肌肉耐力的極限，造成肌肉劇烈收縮，無法發力，在放鬆時出現顫抖的情況。

如何增強腿部肌肉力量

腿部肌肉力量不足是造成登山時“腿軟”的主要原因，繼續高強度的登山就可能造成肌肉損傷。而平時勤加鍛鍊，是可以克服“腿軟”的問題的。如果你有時間完成系統的訓練，建議去健身房進行器械訓練。在健身教練的指導下進行有針對性的系統訓練能夠有效地提高訓練的效率。

健身房器械訓練

在健身房中有專門針對腿部力量訓練的器械，並且可以調節重量，有利於你循序漸進的進行訓練。

槓鈴深蹲——深蹲動作被稱為“力量訓練之王”，也是唯一一個能全面的訓練到股四頭肌的動作。

選擇適合自己的槓鈴重量，肩胛後拱把槓鈴放在斜方肌上，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，背部挺直，下蹲至大腿與地面平行，保持靜止1-2秒，起身時保證腰背挺直，緩慢站起。

需要注意的是，槓鈴不是放在肩膀上，而是放在頸部兩側的斜方肌上；整個過程都需要腰背用力挺直，彎腰或不發力都有可能造成槓鈴掉落而受傷。

史密斯深蹲——史密斯機可以有效地防止槓鈴滑落。在正確掌握深蹲的姿勢後，使用史密斯機進行負重深蹲訓練也可以達到加強腿部肌肉力量的目的。

具體的訓練方式與槓鈴深蹲一樣。

需要注意的是，如果你沒有掌握正確的深蹲姿勢，不建議使用史密斯機進行訓練。固定的軌道可能會導致你的姿勢變形，同時心裏的安全感可能會使你的身體過於放鬆而在訓練時導致受傷。

腿舉——同樣是很好地訓練腿部肌肉的動作，與深蹲不同的是，腿舉對上半身壓力較小，可以更專注地練習腿部肌肉。腿舉對股四頭肌和股二頭肌都有作用。

調節好重量，在放下支撐杆之前固定好姿態，腿部發力頂住器械，隨後做屈伸動作。

需要注意的是，選擇適合自己的重量進行訓練，整個過程中身體需要保持穩定。

坐姿腿屈伸——針對股四頭肌的專項訓練。坐姿腿屈伸幾乎只用到了股四頭肌的力量。

在器械上保持俯卧，雙腳踝鈎住橫槓，背部貼緊背板，小腿用力向上做屈伸動作，至小腿與地面平行時稍停片刻，隨後緩慢還原。

需要注意的是，整個訓練過程上半身都需要保持固定，不要彎腰試圖幫助腿部發力。

俯卧腿彎舉——俯卧腿彎舉是針對大腿後側股二頭肌的訓練。

在器械上保持俯卧，雙腳踝反鈎橫槓，上身保持固定，小腿用力向後做彎舉動作，至大腿和小腿垂直時稍停片刻，隨後緩慢還原。

需要注意的是，大、小腿之間夾角不要過小，否則容易造成抽筋，小腿還原時不要完全伸直，保持動作連貫。

健身房中可以使用有針對性的器械進行訓練，同時可以有健身教練的專業指導。而如果沒有時間去健身房，自己在家中利用碎片時間同樣可以通過無器械訓練來進行腿部力量的加強。

家中無器械訓練

在家中進行訓練可以利用碎片時間隨時展開。如果沒有大塊的時間去健身房，通過在家裏進行這三種無器械訓練，也能達到同樣的效果。

深蹲——深蹲是一個訓練大腿肌肉的黃金動作。無論是徒手深蹲還是負重深蹲，都有一定的效果。

在家中進行負重深蹲時建議雙手拿重物放在胸前。建議8-15次為一組，具體組數按照個人身體狀態決定。

階梯訓練——台階訓練是腿部力量訓練中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和穩定性。甚至也有助於提高你的平衡感。

在家中可以使用小板凳代替。雙手提着等重的重物（2.5kg的啞鈴相對合適）站在台階上，一隻腳向前伸出15-30釐米，用後腳支撐身體，維持3-5秒後，慢慢走下台階，再轉過身，踮起腳尖慢慢走上台階。

需要注意的是：膝蓋和腳尖始終需要處於一條直線上；上台階時後腳儘量少發力，不要登地快速站上台階。全套動作需要緩慢進行，每一個動作都靜止3-5秒再繼續進行。建議雙腿重複動作6-15次為一組，具體組數按照個人身體狀態決定。

負重箭步蹲——箭步蹲是雙腿位置和發力不對稱的訓練項目，有很高的訓練價值。

雙手提着等重的重物，保持上身挺直，向前邁一大步，曲腿下壓，兩腳同時用力，保持重心在臀部；起身收腿，換另一條腿重複動作。

需要注意的是，下蹲時前腳膝關節儘量保持90度左右，膝蓋不要向前超過腳尖，起身時身體不要前傾，保持豎直。整個訓練過程緩慢發力。建議10-20次一組，具體組數按照身體狀態決定。

在健身房進行鍼對性訓練和在家進行無器械訓練都是有效克服“腿軟”的方法。但是實戰也是很好地訓練，而實際訓練也是檢驗一段時間訓練效果的好方法。

實際訓練

户外的實際訓練會全面的訓練腿部力量。所以每隔一段時間進行一次實際訓練也是很有必要的。

負重爬樓——爬樓梯是一項簡單全面的訓練方式，負重爬樓更是效果顯著的高強度訓練。

用揹包裝入重物（不宜過重或過大），爬樓梯時建議一級一級上，不要跑步，穩健的踏每一步，不要突然發力，防止膝蓋受傷。

爬到頂後建議乘電梯下樓，保護膝蓋同時可以適當休息。一次爬樓梯訓練不宜過多，根據自身情況設定計劃。

騎單車爬坡——騎單車爬坡是對腿部肌肉的耐力進行鍼對性的訓練。騎單車爬坡需要持續的發力，同時騎單車訓練也能避免對膝蓋的衝擊。是一項能有效避免受傷的訓練。

在訓練時應該選擇合適坡度和長度的路段，緩而長的坡面是比較適合騎行爬坡訓練的。

需要注意的是，在騎行時注意路況以及來往車輛，還有在肌肉痠痛時是不要繼續勉強乏力，可能會造成肌肉拉傷。

負重登山——負重登山訓練就是在實戰中訓練的方式，山上多種多樣的地形能讓你清楚地認識到自己哪些方面的力量還存在差距。

有意識的適當增加負重能讓你得到更好的效果，每次登山都是對腿部力量的一次大的提升。

需要注意的是，不要選擇難度過大的登山路線作為實際登山訓練，增加的負重也要在能力範圍之內。在力量不足的情況下長時間進行高負荷的運動可能會使腿部肌肉受傷。

訓練方法有很多，但是要科學的訓練才能增強力量，反之會讓雙腿不堪重負。

tips：無論選擇健身房、在家或是户外訓練，長期堅持訓練都可以有效地改善登山時“腿軟”的情況，但是訓練時也需要注意目標明確、循序漸進、勞逸結合，並且多休息恢復。