俯卧撐標準姿勢

俯卧撐的標準姿勢分為三種，分別是高姿俯卧撐、中姿俯卧撐、低姿俯卧撐。

這三種姿勢需要分別保持腳低手高、手腳處於同一平面、腳高手低的狀態，雙腳間距與肩同寬，雙手間距比肩略寬，腰部與背部繃直呈一條直線，緩慢將身體壓低，使面部儘量與手腕持平。

1、 雙手間距

當雙手手掌撐地之後，需要調整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其餘手指的指尖朝前。

如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練後會產生肩部痠痛感。

如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。

2、 腿部姿勢

雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。

這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。

如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。

3、 身體軀幹姿勢

當兩側手臂和雙腿伸直後，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。

從身體側面觀察，身體軀幹處於一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

如果腹部沒有收緊，會出現背部反弓的問題，訓練之後容易產生下背部痠痛感。

因此在俯卧撐的準備姿勢中，需要保證核心繃緊，避免下背部壓力過大。

4、 動作底部姿勢

屈肘下壓至“肩部和肘部平齊”，同時上臂與地面平行。

如果肩部高於肘部，代表屈肘幅度不夠，如此會減少胸肌的受力。

如果肩部低於肘部，肩部和手肘壓力增加，更容易受傷，但是對胸肌刺激更好。

屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長，對肌肉刺激越有效

標準俯卧撐的做法一般有兩個，分別如下：

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。