女生在家健身計劃 - 讓你擁有迷人身材

女生在家中必須要有個好的健身計劃，現在的人們大部分的時間都用來工作，沒有充裕的時間上健身房。不過別灰心，我為大家精心挑選了7個簡單的動作，只要有一個瑜伽墊，每天只要做10分鐘，堅持一個月，你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心，為了好身材努力吧

家中健身計劃女生的七個動作

 平板支撐(Plank)

動作做法：呈俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌羣的有效方法之一。

注意要點：首先運動下四肢，讓身體放鬆，做個小熱身，保持姿勢一直到肌肉酸的時候停止,鍛鍊之後儘量不要立馬歇息，還要稍微放鬆下身體，鍛鍊千萬不要斷斷續續的，不然達不到效果哦。

 伏地挺身(Push-ups)

動作做法：身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

注意要點：脖子一定要保持固定，雙手間的間距不要太寬，做的時候身體不能一刻放鬆，不能只在身體重挺時用力，還有一定要記得做完訓練後做伸展運動哦。

 鍛鍊大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)

動作做法：一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐着上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後儘量延伸，保持一段時間後換邊。

注意要點：一定要做到肌肉痠痛，發熱為止，不然脂肪無法快速燃燒。

 深蹲(Squats)

動作做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。大腿與地面平行，膝關節稍小於90度。

注意要點：如果想讓大腿內側和臀部得到更多鍛鍊，那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛鍊，就縮小你雙腳之間的距離。蹲下後膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。

 腹部運動(Ab exercises)

動作做法：平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

注意要點：要一直堅持到不能做為止，痠疼發熱才證明有效果。

 鍛鍊腹臀部肌肉(Abs and buttocks)

動作做法：雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，儘量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動。

注意要點：開始新手柔韌性不好的可以先嚐試其它的動作。

 鍛鍊腰部(Waist)

動作做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直，靠在牆上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側牆轉到另一側牆，過程中身體保持挺直。

注意要點：一定要用點力，直到發熱為止。

女生家中健身計劃的時間進程

第一週(週一到週六)：

2分鐘平板支撐;1分鐘伏地挺身;1分鐘大腿、臀部肌肉鍛鍊;1分鐘腹部運動;一分鐘腹臀部肌肉鍛鍊;1分鐘腰部鍛鍊，2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。

早餐：大米粥1小碗+全麥麪包1片+橙子1個

午餐：雞蛋1個+燒海魚+蘑菇炒青菜+米飯1小碗

晚餐：雞胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。

第二週(週一到週六)：

第一階段：3分鐘平板支撐;3分鐘腹部運動;3分鐘大腿、臀部肌肉鍛鍊。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第二階段：3分鐘腰部鍛鍊;3分鐘伏地挺身;3分鐘腹臀部肌肉鍛鍊。每次運動中間可以休息15秒鐘。

早餐：麥片粥1小碗+麪包1片+葡萄

午餐：燒牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜湯+生西紅柿1個

晚餐：玉米粥1小碗+饅頭=燒蘆筍+生黃瓜1根。

第三週：與第一週的運動計劃相同。

第四周：與第二週的運動計劃相同。

早餐：咖啡+蘋果+燕麥1小碗

午餐：米飯1小碗+燜扁豆+炒青菜+冬瓜湯

晚飯：雞肉+燒胡蘿蔔+涼拌芹菜。

只要動作標準，飲食合理搭配，一個月後你的身體線條會變得更加流暢，看起來更美。每天10分鐘，養成這樣的習慣，能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能煉出好身材。