健身前的熱身運動 - 預防受傷提升健身表現的祕笈

一些小夥伴在健身前沒有做熱身的習慣，即便在氣温低下的冬天也一樣，這不，當身體活動開來，只聽關節咔咔直響，這就是因為你沒有做健身前的熱身運動造成的了。現在小編教你一套健身前的熱身動作，讓你在運動中能更好地表現自己，來看看健身之前的熱身動作要怎麼做吧。

健身之前熱身運動

熱身的重要性

①能提高身體主要部位的體温。

②可避免關節、韌帶和肌肉的損傷（讓你做深蹲等類似運動時膝蓋不發出響聲）。能使更多的血液帶着氧氣流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體温並增加了關節活動範圍。

接下來給大家介紹7個綜合熱身動作，適用在任何鍛鍊之前做哦。

健身前熱身運動一 肩部環繞

動作要點1：雙手拇指點在肩上，挺直後背;

動作要點2：活動肩胛骨，最大幅度做環繞。

熱身部位：肩關節 做20個

健身前熱身運動二 手臂環繞

動作要點1：雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠;

動作要點2：由上至下轉動手腕，腕關節互相不要離開。

熱身部位：腕關節 做20個

健身前熱身運動三 髖關節環繞

動作要點1：用腿部肌肉打動雙腿運動，不可靠慣性甩腿;

動作要點2：上身保持靜止。

熱身部位：髖關節 做30個

健身前熱身運動四 弓步轉體

動作要點1：挺直背部，腳向前邁開的幅度儘量大；

動作要點2：手肘觸地後用力向上伸展，目光跟隨手移動；

兩邊輪流做，左邊10個，右邊也做10個。

熱身部位：全身

健身前熱身運動五 早安式體前屈

動作要點1：雙手放於腦後，手肘朝兩側打開，頭與手發力對抗；

動作要點2：腰背挺直，雙腿微曲，臀部向後移動，向前俯；

動作要點3：身至最大幅度，大腿後側有強烈拉伸感；

動作要點4：俯身時重心位於腳後跟。

熱身部位：臀大肌、豎脊肌 做10個

健身前熱身運動六 左腿跨坐轉體

動作要點1：身體主動轉身，手輕輕扶着地面；

動作要點2：在身體舒適的範圍內活動。

呼吸要點3：轉到最大時呼氣，還原時吸氣

熱身部位：脊椎 一邊做完5個後換右腿再做5個。

健身前熱身運動七 平板支撐交替抬手

動作要點1：抬右手時收緊右側腹肌，抬左手收緊左側腹肌;

動作要點2：身體左右移動幅度儘可能小；

動作要點3：身體保持水平，不可側向逆轉；

呼吸要點：抬手時憋氣，還原時呼吸。

熱身部位：腹肌整體 兩手輪流做，每邊3個，共6個。

健身前熱身運動八 開合跳

動作要點1：收緊腰腹，手臂用力繃緊；

動作要點2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍；

動作要點3：小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭；

動作要點4：動作越快燃脂效果越好。

呼吸要點：手臂上抬時吸氣，下落時呼氣

熱身部位：全身 做30個

健身前熱身動作小貼士

熱身動作要做多長時間

熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉羣的伸拉活動，只有這樣身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。

熱身讓你身體適應健身

這套健身動作，可以讓你在提升體温的同時做好健身的身體準備，讓你的身體預存健身動作的“程序”，有利於提高健身動作質量，使你的身體更“適合”健身。