腳踝扭傷如何快速恢復 - 腳踝扭傷的4個恢復階段

腳踝扭傷是比較常見的身體損傷了，長期打球或運動的人、老年人、甚至是頑皮的小孩子，都可能因為力度過大而導致扭傷，那腳踝扭傷如何快速恢復呢？

腳踝扭傷恢復第一步：緊急處理，控制炎症

休息：踝關節扭傷後應立即停止運動，因為進一步活動會增加出血量；
冰敷：對受傷部位進行冰敷，使血管收縮，減少出血，減輕疼痛和腫脹。
加壓包紮：用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位，即可減少滲出和腫脹。
抬高患肢：晚上睡覺抬高患肢，高於心臟的位置，可促進血液迴流，有利於腫脹消退。
注意：紅花油不是不能用，而是扭傷48小時內不能用，48小時以後可以用。

腳踝扭傷恢復第二步：恢復關節活動度

48小時以後，就可以開始進行簡單的康復訓練了，而不需要長時間休息，長時間休息會導致關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等繼發問題。
動作1：一腳在前一腳在後，同時半彎曲，上身前傾，交換訓練；動作2：準備約10cm高的物件置於地上，抬起腳尖踏在物件上（腳後跟不離地），上身和腿部不彎曲，交替訓練。這兩個動作可以牽拉放鬆小腿腓腸肌和比目魚肌並且增加踝關節背伸的活動度。每次牽拉20-30秒，可重複3-4組。

腳踝扭傷恢復第三步：腳踝力量訓練

當腳踝力量不足時，腳踝的穩定性就會明顯下降，容易引發腳踝扭傷。因此，進行腳踝力量訓練是康復也是預防崴腳的必須步驟。
足內翻練習：克服彈力帶的阻力做足背伸（勾腳尖）的動作，還原時一定要緩慢，離心訓練被認為是康復訓練的最佳方法。次數不限（約在12到30次之間），做到小腿前面有微微地發熱跟酸脹感即可，練習2-4組，也可以改變腳踝的位置，進行練習。

腳踝扭傷恢復第四步：平衡練習訓練

因為崴腳後，腳踝的平衡功能就會受損，表現為腳踝容易亂晃不穩，所以平衡訓練是腳踝康復訓練的重要環節。常用的動作包括：
1、單腳站立：一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以通過平衡姿勢的調整來增加難度（雙手打開最易，抱肩稍難，後期還可以通過閉眼等方式來增加難度）。
2、單腳站立加強版：也可以通過改變站立平面的穩定性來增加難度，比較腳踩平衡氣墊或者平衡軟踏進行。練習的組數依舊是一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以通過不同姿勢的調整來增加難度。

腳踝扭傷的4個恢復階段

急症期

一般急症期腳踝剛剛扭傷並且開始進入腫痛的最高峯。這個時候要注意阻止腳踝過分運動，並且進行休息減少腳踝出血、腫脹，如果有條件還應該對腳踝部位進行冰敷幫助減少血流量，消腫止痛等。

亞急性期

一般進入這個階段之後可以進行一些輕微的運動，這樣能夠減少踝關節肌肉羣肌肉力量的維持以及維持踝關節的運動範圍，減少疤痕的形成。常見的運動有前後屈伸練習、等長收縮運動等。
注意：亞急性期的運動應該適量，以“舒適、無痛”為基本準則多次重複鍛鍊項目即可。

恢復期

一般進入這個恢復階段的標誌是：扭傷的腳能夠無痛的正常站立並且能夠正常的行走。
注意：進入恢復期之後可以進行橡膠帶、啞鈴、槓鈴片、力量訓練器來做踝關節肌羣訓練，促進踝關節儘快恢復力量。

功能訓練期

一般進入功能訓練期之後腳踝扭傷已經康復但是仍然需要進行有規律的腳踝力量訓練以及腳步本體感覺訓練，進一步加強腳踝功能。
注意：在進行腳踝功能訓練的時候可以用繃帶限制腳踝的活動範圍減少損傷風險。