如何保護膝蓋和半月板運動、傷害膝蓋的習慣

半月板是位於大腿和小腿之間的一塊兒月牙形板狀軟墊。半月板起鏈接大腿骨和小腿骨的作用，保證了關節處的穩定性，通過傳導身體的負荷保證身體的問題性，保護膝蓋骨免受磨損。但是半月板是不可再生的。我們應該如何保護膝蓋和半月板呢？當長時間高強度的運動時，膝蓋關節處的磨損會變大，半月板的損傷也會變大，關節囊裏就會產生積液。你知道傷害膝蓋的習慣有哪些嗎？下面老師就為你講解講解吧！

如何保護膝蓋和半月板運動

1.下蹲訓練

注意不要高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠牆靜蹲，徒手無負荷半蹲，而且即使在康復後期下蹲的時候也不要深過90°，可以選擇坐蹲，在屁股後面放高一些的凳子以防萬一。下蹲訓練可以促進臀大肌和股四頭肌的力量。

2.分腿下蹲

又叫做保加利亞蹲，這個動作可以同時促進股四頭肌、膕繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。

這個動作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內扣，半月板損傷術後康復，避免蹲的過深，膝關節不要深過90°。

3.單腿硬拉

這種訓練可以促進臀大肌啊，膕繩肌的力量以及下肢的穩定和協調。做的時候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現彎腰動作。

4.站立伸展小腿

面向牆壁站立約一步的距離，將受傷的腿往後伸，使腳跟踩地並保持膝蓋伸直，腳掌稍微向內轉，確保小腿伸展。此姿勢保持15—30秒，3組

5.腳跟滑動

平躺並將腳伸直，將膝蓋朝向胸口彎曲，並維持腳跟與地面的接觸，待完全彎曲後再將膝蓋伸直恢復到原始姿勢，15次/每組，2組。

傷害膝蓋的習慣

1. 長期下蹲、跪坐

在我們做出下蹲、跪坐的動作時，膝關節屈曲到了極限，半月板被向外擠壓，時間一長，便容易突出，然後發生斷裂。

2. 長期手提重物

長期手提重物，導致身體負荷加重，繼而半月板的受力也相應增加。研究顯示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量。

3. 經常爬樓梯、爬山

上樓梯時，我們的膝關節承受的壓力約為體重的四倍，下樓梯時會增加到八倍，這也是為什麼醫生常説「下山比上山更傷膝蓋」，這裏説一下，老年人上下樓梯的時候儘量不要提重物，最好扶着扶手。

4. 過度運動

當運動量超過了身體能承受的最大範圍，容易出現損傷。中老年人的半月板已經隨年齡退化，更容易出現損傷。

半月板損傷的注意事項

1、半月板損傷後要避免膝關節的過度運動

2、避免做引起半月板關節疼痛的動作

3、避免關節着涼，避免症狀加重

4、經過1-2月的保守治療，症狀還持續存在，對生活工作影響比較大的情況下，應該及時到醫院做核磁共振，明確診斷以後，如果比較嚴重，應該做關節鏡的微創手術來治療，避免引起嚴重的肌肉萎縮、軟骨磨損等不良後果

5、半月板損傷縫合後要固定4周，讓半月板充分的癒合後再做複雜的動作

6、如果手術部分切除後，應該鍛鍊膝蓋股四頭肌的力量，力量恢復後，關節比較穩定，關節軟骨則不容易出現嚴重磨損

7、注意避免做太劇烈、太暴力的動作，保護關節軟骨，避免關節軟骨進一步磨損、退變。