排球訓練的十種方法

(四)扣球個人戰術的訓練方法

1、加強前臂放鬆的練習。如：用20秒鐘或10秒鐘，計算手腕快速甩動的次數用繩鞭放鬆地做扣球動作抽打牆的側面對鏡子做手揮臂扣球的練習在水池中提臂後放鬆揮動等。肩、肘、腕關節的放鬆是加快前臂速率的前提。

2、用小皮球作對牆快速甩擊。

3、對牆自拋自扣。離牆6米，對牆加速揮擊。加快前臂速率取決於揮臂的加速方式，採用加速方式的前臂扣球動作，有利於前臂速率的提高。

4、對牆扣目標。在離地面1米高度的牆上，畫一個直徑為50釐米的圓圈。採用正確揮臂手法，以自拋自扣方法，力爭每扣必中。如果10次扣殺，能中6次以上，説明手控制球有一定的能力。初練可能只擊中2～3次，逐步提高到5～6次。開始不要用全力，但不能用推打動作。為了提高興趣可以採取比賽的方法。

5、對牆連續扣反彈球。這個方法對提高手控制球的“球感”有速效，但注意這個方法會產生擊球點降低，要求隊員在練習時要保持在頭部上方的高度，用前臂抽打好每一次擊球，不能用上臂拖肘壓球。

6、站立扣低網球。結合網練習，有利於正確動作的形成。要求揮臂時要高點擊準、打滿，打出平衝長線的上旋球，弧形過網，這是訓練控制球的一個重要方法。

7、對牆隔繩自拋自扣。繩子安放在站位前，比右臂指尖高度低一個球的位置。對牆自拋自扣時，上體要放鬆，肩部充分上提，甩出時用良好的揮臂加速方法，向平前上方擊球，既要注意伸直臂在最高點擊球，又要注意扣殺時前臂的爆發力。

8、對牆隔繩釦球。方法同7，但是由他人拋球，這樣能充分做好擺臂和揮臂的動作，力爭在最高點扣殺。

9、高網練習。在標準網的上方兩個球的位置，拉一根與網平行的長繩，要求助跑起跳後在最高點擊球，越過橫繩作超手扣球，這也是提高擊球點的一種方法。

10、提高騰空後快速揮臂動作的練習。原地或一步助跑起跳後在空中做揮臂擊球動作，尤其是女隊員，空中動作更容易變形，所以要強化在身體騰空情況下的快速揮臂練習。這個方法可幫助隊員建立良好的空中感覺，而膝關節也不易受傷。

1、力量訓練。

力量是排球學生掌握和提高專項技戰術的基礎和保證。運動競賽中的攻防反應與動作、助跑與起跳、揮杆速度。從身體上來説，提高腿部的力量，使其能夠在場上快速移動和跳躍，與增加手臂的力量以提高扣球效果一樣重要。

2、移動速度訓練。

排球的技術特點決定了學生完成動作的時間極其短暫，尤其是在考試中，大部分時間都是一種無球運動，場地相對較小，所以排球學生的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉換方向的速度，而不是長距離的位移速度。

3、彈跳力訓練。

排球學生的跳躍能力主要包括跳躍高度、跳躍速度和連續起跳能力。排球考試中，跳發球和網上扣球攔網是攻防對抗的重點。由於戰術變化多，進攻速度快，要求學生在進攻中突然起飛。防守時，阻擋移動後迅速起跳。如果用時間差阻擋各種快球或扣球，學生不僅要跳得高、跑得快，還需要快速、連續的起跳能力。