徒手健身的5大經典動作

這套徒手健身計劃簡約不簡單。其中給大家推薦了徒手健身的5大經典動作和另外5個高強度的動作，希望大家能夠練出自己想要的肌肉來。

徒手健身的5大經典動作

窄距俯卧撐

與標準俯卧撐的做法基本相同，只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組，每組巧次即可。如果覺得很容易完成，就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。

注意要點：兩臂俯撐，兩手比肩寬略窄，腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

強度:15次*3組

台階運動

站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定)，右腳踏上椅面，右腿發力，讓整個身體邁上椅子，但仍讓左腿處於懸空狀態，然後回到初始姿勢，換左腿做同樣的動作，1次完整的動作就完成了，總共做20次，完成3組即可。

注意要點：台階運動的話小腿是容易粗的，所以一定要做好運動後的放鬆工作，首先剛跑後步後一定要做腿部的拉伸，讓小腿裏的乳酸排出去，有條件的話最好是再用熱水泡泡腳，這樣小腿就不容易粗了。

強度:20次*2側*3組

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，雙手撐地，雙腿迅速向身後伸直，呈俯卧撐的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成，然後站起身來;儘可能往高跳躍。20次動作為1組，完成3組。如果時間過於繁忙，可只做前半程(無需跳躍)。

注意要點：深蹲跳不適宜負重，膝關節始終要保持朝向腳尖的方向!除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，儘量做到只用前腳掌着地(像模特示範一樣)。

強度:20次*3組

單腿貼胸

雙手和雙腳撐地，呈俯卧撐準備姿勢，腹部繃緊，左腿向前抬起，儘快靠近胸部，然後緩慢地回到起始位置;換右腿做同樣的動作，交替進行，做20次為1組，總共完成3組。

注意要點：這個對韌帶的柔韌性性要求，一定要視身體情況而定，防止被拉傷。

強度:20次*2側*3組

相撲滑冰

雙腳分開站立，兩腳分得稍微寬些，雙腳腳趾向前。做深蹲動作，臀部儘量向地面靠近。後背稍微前傾，慢慢地將身體向右側移動，兩手撐地，右膝彎曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鐘不動，然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作，共做3組。

注意要點：身體一定要盡力往下壓，腿筋疼了才有效果，才能知道自己的極限在哪裏。

強度:10次(每次10秒)*2側*3組

徒手健身動作的5大強度動作

平板支撐

這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯卧撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯卧姿勢，可以有效的鍛鍊到核心肌羣，是公認的鍛鍊核心肌羣的好方法。
注意要點：不管什麼時候都要保持自己身體挺直，並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

強度：15次*3組

俄羅斯轉體

躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性，下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握重物。

注意要點：注意力集中在腹肌上，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

強度：15次*2側*3組

側平板高轉體

擺出傳統的仰卧起坐姿勢，但手臂向上撐直的時候，同時旋轉身體，讓右臂伸到頭上;手臂和軀幹應該呈T字形，回到起始的姿勢，通過打彎手肘放低身體，然後向上推，旋轉到左手指向天花板為止

注意要點：整節動作，挺胸、收腹，頭正、頸直;把頭頸和雙肩鎖住不動，轉肩不轉腰,注意動作要柔緩，節奏要均勻。

強度：15次*2側*3組

側平板支撐

側卧，以前臂和腳支撐體重，身體呈斜線，髖部不要碰地，頸部和背部務必打直

注意要點：在進行側平板支撐時，手放在肩膀的正下方，骨頭與地心引力呈垂直，這需要較少的肌肉施力，因為這個位置下，使用骨頭與生俱來的力量來幫助支撐身體的重量。

強度：60s*2側*3組

反向卷腹

可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直(在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低)，以下腹的力量將骨盆往上捲到髖部離地，這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角，維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置

注意要點：起身呼氣，下落吸氣。合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素，雙腿最好處於放鬆狀態。

強度：15次*3組