徒手健身練腹肌 - 最簡單的腹肌鍛鍊方法

想要鍛煉出完美腹肌，似乎非得天天去健身房才能達成，其實事實並非如此，如果你看過電影《明日邊界》就會知道，僅僅憑藉四招徒手鍛鍊技巧，就能鍛煉出美國特種大兵版健碩的好身材，廢話不多説，下面我們就一起開始動起來吧!

四招徒手健身練腹肌技巧

TRAINING1 登山家 Mountain climber

訓練部位：肩膀、腹肌、核心穩定度

訓練強度：★★★

以傳統伏地挺身的姿勢開始，保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線，而且手肘打直，手臂微向外轉，將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動，將左膝往胸部提高，並且着地。

再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置，同一時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反覆進行一段時間，或做滿設定的次數。這動作就好像是保持着伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。

TRAINING2 軍式推舉 Military Press

訓練部位：肩膀、三頭肌

訓練強度：★★★★★(依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數)

類似中國式伏地挺身，不過兩掌的距離與肩同寬。

想來點不一樣的嗎?雙手放在高台上，讓頭能夠降得比手掌還低，就可以增加動作的範圍。譬如，你可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近，手放在沙發或躺椅的扶手上，腳放在椅上，臀部翹高，腿和背都打直。然後把肩膀放低，直到沙發或躺椅的扶手碰到你的頸子。

你也可以把腳放在椅子上，兩手再分別放在另外兩張椅子上，讓動作到最低時，頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。

TRAINING3 深蹲 Squats

訓練部位：股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌

訓練強度：★★★★★(依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數，或是變化行動作)

兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始，試着面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。

變化型：如果一開始做整套深蹲會有困難，只需儘量放低身體即可，直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。

如果有需要的話，你可以扶着高度差不多及腰的某個東西，穩定身體並協助推回原位。如果你把雙腳放得比較靠近(且/或把腳趾朝外)，這個動作就會更着重大腿內側的肌肉;而若是雙腳站得比肩膀還寬(且/或腳趾直直朝前或略微朝內)，就會更加強調大腿外側。

TRAINING4 陸上游泳 Swimmers

訓練部位：臀部肌肉、下背部

訓練強度：★★★

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。

接着抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低迴復原位。來回換邊練習。

這四招徒手鍛鍊方法的好處就是不需要藉助器材鍛鍊，所以不管你身處任何地方，只要有一定空間，就能持續運動，用最低的成本，得到最好的效果。