仰卧起坐練腹肌的正確方法

很多人會選擇日常生活中比較普遍的健身動作仰卧起坐來鍛鍊腹肌。那麼，仰卧起坐練腹肌的正確方法是什麼？仰卧起坐怎麼做才能練腹肌呢？

仰卧起坐練腹肌的正確方法：動作姿勢要正確

做仰卧起坐時首先要保證動作標準，姿勢正確，否則是沒有什麼效果的。還有，千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這中姿勢也會降低腹部肌肉的工作量，無法很好的鍛鍊腹肌。仰卧起坐正確的動作為：

1、仰面平躺，雙手交叉從耳後放於頭下。雙腿屈雙膝，雙腳合併在一起調整好呼吸。

2、吸氣，雙手抱頭向上抬起身體，腰腹部用力，眼睛可以平視膝蓋。

3、雙手肘部觸碰到膝蓋時開始吐氣，並回到開始動作。1分鐘至少做30個，堅持半小時。

（詳文請參考：仰卧起坐的正確做法）

仰卧起坐練腹肌的正確方法：腹肌必須用力

仰卧起坐要想練出腹肌，最重要是要控制自己真正的去用腹肌發力，從上倒下卷腹，壓迫自己的每一塊腹肌，萬萬不可之為了起而起，不可藉助腰力，並且慢做，到最吃力點挺住兩秒，頂峯收縮，調整適當的下斜角度，一組12個的難度，長肉快。

切忌為了數量而敷衍，不壓迫腹肌甚至用腰力是肯定練不出腹肌的。練了一段時間後可以適當加重，比如腦後拿一塊槓鈴片等。

仰卧起坐練腹肌的正確方法：輔助配合呼吸

仰卧起坐時最好配合呼吸，起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。其實，減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，可達到減小肚子的效果。

還有，平時多做這種腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

仰卧起坐練腹肌的正確方法：停在45度角處

做仰卧起坐追求的並不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而才能有效的鍛鍊腹部肌肉，並且持續時間30秒以上。

仰卧起坐練腹肌的正確方法：合理控制速度

可能有些人會有“動作做越快越有效”的錯誤想法，其實在做仰卧起坐或卷腹時，正確方法應該要儘量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試着以“起身稍快，下躺慢”的節奏進行，這樣讓腹肌連續不斷處於緊張狀態，沒有鬆弛，才能很好的鍛鍊到腹肌。

再説，一味追求快，做仰卧起坐更會傷及腰背部了，本身做仰卧起坐就是比較損傷腰背的。因此，選擇做仰卧起坐練腹肌還不如換為卷腹運動呢。卷腹相比仰卧起坐幅度更小，但效果卻更好哦。

仰卧起坐練腹肌的正確方法：堅持做下去

一般來説，堅持每天做3組仰卧起坐，每組20個，半個月後加量，加量多少以自己能接受的程度而定，到兩個月後會有些微腹肌顯現。也就是説，做仰卧起坐關鍵在於你能否堅持下去，只做一兩天或一個星期是根本沒有效果的。

再説，本身仰卧起坐練腹肌效果就比較小，不堅持做下去更沒效果了。尤其是對腹部脂肪太多的人來説，如果僅做仰卧起坐練腹肌是沒有什麼顯著效果的。要想練腹肌，建議多做些有氧、無氧間歇運動，提升全身力量，鍛鍊自身的核心肌羣才是最關鍵的。

（詳文請參考：仰卧起坐能練出腹肌嗎）

（詳文請參考：仰卧起坐練腹肌要多久）

仰卧起坐練腹肌的正確方法：練腹肌的小貼士

其實，仰卧起坐練腹肌的效果並不是很好，仰卧起坐練腹肌只能起到一個輔助作用，練腹肌的時候要注意以下幾個方面：

1、練腹肌最好有氧和無氧相結合

雖然仰卧起坐是鍛鍊腹肌的有效辦法之一，但其實仰卧起坐是無法煉出很明顯的肌肉線條的，除非強度十分大才有可能，而且單一仰卧起坐能練出來的腹肌有限,而且依舊在你的脂肪下面,是看不太出來的。尤其是對於腹部脂肪太多的人來説，如果僅做仰卧起坐練腹肌是沒有什麼顯著效果的。

要想練腹肌，建議多做些有氧、無氧以及有氧和無氧相結合的運動，提升全身力量，鍛鍊自身的核心肌羣才是最關鍵的。

2、練腹肌平時要合理控制飲食

練腹肌時除了運動外，平時的飲食控制也是很關鍵的。減脂增肌的飲食原則是少食多餐，不可暴飲暴食，還有不宜吃油炸油膩食物，多食水果蔬菜等含纖維素和維生素豐富的綠色食品等。

3、適當搭配器械訓練

大多人健身都是徒手，不做有關器械的腹部訓練，其實這是不科學的。尤其是你做鍛鍊達到一個瓶頸期時，你需要的是更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛鍊腹肌也是這個道理，可以適當選擇搭配器械進行訓練，比如腹肌輪。

當然，用器械時不可強求器械的重量，應該是在做動作不變形的前提下改變器械重量。