腹肌要練多久才成型 - 不同體質練就腹肌難易有別

腹肌如今是不管男人還是女人都想追求的完美身材，因為它代表的不僅是身材好，同時還説明你的健康狀況。於是，很多人加入了腹肌訓練的行列。那麼，腹肌要練多久才成型？需要多長時間才會產生效果呢？

腹肌要練多久才成型

腹肌練多久才成型或有效首先是要根據你自身的體質來的，比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的（當然，沒有哪個人其實是完全屬於某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體）。

再有，腹肌鍛鍊本身就受很多因素制約，所以要説一個具體的時間是沒有定論，只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的，有的可能一兩個月見效，有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵：一般上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少；狹小的胸部和肩部上通常附着又細又長的肌肉組織；此類人神經系統較為發達，但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低，有結實的肌肉結構，適合練腹肌，因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵：中胚型體型一般較健壯、肌肉發達，擁有寬闊的胸部，較長的軀幹，對疼痛的反應遲鈍，同時具有侵犯性，往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高，難以練腹肌，還有練腹肌前最好先減脂，減脂週期一般是45天。其實，體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練週期一般又會是一個45天。所以，內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效，差的話可能小半年吧。

內胚型練腹肌前先減脂：多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期肌肉訓練打好基礎。而且，腹肌是處於脂肪的下面的，若太胖了，腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。再説，若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大，估計你練腹肌也做不起來吧。

（相關鏈接：練腹肌前要先減脂嗎）

內胚型體質特徵：內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。

練腹肌的小貼士

1、練腹肌要保證合理的休息

腹肌並不是説練的越多越好，腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的，否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次為宜。再有，肌肉沒有得到很好的恢復和休息，不可能獲得最佳的訓練效果。因此，每天最好保證7.5-9小時的睡眠。

還有，在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好，耐久力或體力較差時，可以多休息一兩天，再繼續循環訓練。

（相關鏈接：腹肌可以天天練嗎）

2、練腹肌同時有氧訓練不可少

其實，單純的做腹肌訓練效果不是特別的大，最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練，如慢跑、游泳、跳繩等。

3、練腹肌期間營養飲食不能斷

腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式，在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充，不然哪有體力堅持下去。

建議做腹肌訓練時每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質，碳水化合物要佔總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和麪糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過總熱能的15%等。

（相關鏈接：練腹肌吃什麼比較好）