無器械健身腹肌 - 6個動作助你成就8塊腹肌

每一個男人可能都想有一身結實的肌肉，讓人看起來很健壯，很有美感，而腹肌的鍛鍊是必不可少的。那麼不靠器械的話怎麼練成8塊腹肌呢?

無器械練腹肌的第一階段

動作1：

仰卧(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲，雙手放在身體兩側。

用左手沿着褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，

此時會帶動上身彎起，上身與水平面的夾角約45°;

然後左手沿着褲縫線收回原處，

但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃着的。

然後換右手，同上步驟。

按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發熱。

注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。

動作2：

仰卧(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側。

雙手同時沿着大腿正側往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起;

然後雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發燙。

動作3：

仰卧(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

雙腿伸直同時抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，

然後雙腿同時放下，切記不可完全放下，與牀或瑜伽墊有5~10公分距離。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。

注意：以上動作1~3之間，每個動作完成後休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

無器械練腹肌的第二階段

動作4：

仰卧(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。

上半身向左邊轉動，同時左腿彎曲並向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;

然後回到起始狀態，上半身向右轉動，同時右腿彎曲並向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作5：

面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯卧撐的準備動作一樣。

右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，

然後回到起始狀態，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作6：

仰卧(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向後張開與身體呈一直線。

上半身和下半身同時抬起，以屁股為支撐點，儘量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒關係，達到最大限度就行);

然後回到起始狀態，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

注意：以上動作4~6之間，每個動作完成後休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛鍊到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：

第一階段，練習1個月後，再進行第二階段的練習，同樣是1個月，最後再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(此時可適當減少每個動作的組數)。

動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設定更加合理的計劃。最後希望大家都能練成8塊腹肌。