做腹肌輪腰疼 - 健腹輪鍛鍊如何防止傷腰

腹肌輪是很好的練腹肌器械，被很多健身人士青睞。但是，有不少人在用腹肌輪鍛鍊完後出現腰脊椎疼及腹部疼痛的現象。這是怎麼回事呢？

做腹肌輪腰疼的原因

正確的腹肌輪鍛鍊對腰的傷害很小，但是使用健腹輪錯誤的鍛鍊方式的確會對腰部產生極大的損傷，進而發生像腰疼這樣的情況。比如：

1、姿勢不正確

在使用腹肌輪時，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，這個姿勢如果長時間使用下來，是會對腰部造成大的衝擊，從而發生損傷，產生疼痛感。

腹肌輪正確使用方法：

1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝着地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

3、如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。

在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。

4、向下運動的過程中，儘量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。

最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態（站姿）。如果你很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

2、強度過大

使用腹肌輪的過程中，腰部力量是不能少的，如果鍛鍊強度過大的話，可能就會導致腰部肌肉疲勞或拉傷，從而引發腰疼。

一般一天鍛鍊3組，每組做5-7個，一共做7-20個左右合適。只是，如果剛開始使用健腹輪鍛鍊的話，建議少一點，做1-2組即可，要學會循序漸進，否則身體受不了，也容易受傷。

還有，一天的鍛鍊時間最好是控制在10-30分鐘，即每組鍛鍊之間的休息時間不能過長，組與組之間的休息時間保持在2分鐘以內效果為好。

3、腹部力量不足

本身的腹部力量不足，特別是腹直肌力量不夠的話，在鍛鍊過程中不能夠很好的收緊腹部，拉直軀幹，臀部會下墜，使得腰部成彎曲狀態，從而腰部要承擔很大的壓力，就會帶來疼痛。

做健腹輪鍛鍊如何防止傷腰

1、鍛鍊前熱身

在使用健腹輪鍛鍊之前，建議做好充分的熱身，不僅能增強鍛鍊效果，還能起到預防運動傷害發生的作用。

2、保證姿勢的正確性

使用健腹輪時，手臂是要處於伸直狀態的，背部呈略微的弧度，或至少保證背部是平直狀態，臀部不要撅起，收緊腹部。

3、鍛鍊要循序漸進

不要要求自己一開始就能使用健腹輪鍛鍊幾十個，要從小的強度開始，而且對於剛使用健腹輪的人來説，最好先採用面壁式和跪式的，循序漸進的進行鍛鍊。

4、日常加強腰腹部力量

如果本身腰腹部力量比較弱，那麼在使用健腹輪之前，最好是能先進行像仰卧起坐、卷腹等動作增強腰腹部力量，這樣才能避免在使用健腹輪時傷害到腰部。