怎麼容易練出腹肌 - 新式仰卧起坐推薦給大家
怎麼容易練出腹肌，新式仰卧起坐推薦給大家，希望大家都能練出8款腹肌，逆襲女神。
怎麼容易練出腹肌
NO°／120
Friday，March 16，2018
京都私家健身會所
仰卧起坐是一種眾所周知的健身方式，既可增強腹部肌肉，亦可有保護背部和改善體態的效果。但如果進行不當，不但是浪費時間，甚至有害無益。
仰卧起坐的正確做法是，身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的臀屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了訓練後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，也可以嘗試把手交叉越過腦後放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於腦後，以免用力時拉傷頸部的肌肉，降低腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的最後階段轉動身體，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。初學者要避免快速大量做仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5-10個，然後每次練習加多一個，直至達到15個左右。如果覺得身體完全可以承受，再嘗試多做一組，直至到達3組為止。
如果要想讓仰卧起坐的效果集中在上身中心部位，不妨試試號稱“最難仰卧起坐”的Janda situp，這一動作使用到下半身的力量微乎其微。
1
開始姿勢：以標準仰卧起坐的姿勢躺在地上：膝蓋90度彎曲，雙腳平放在地面上，手臂在胸前交叉或置於身體兩側。
2
使臀大肌和膕繩肌緊縮，深吸一口氣，緩慢抬高身體（3—6秒），慢慢呼氣。提示：使臀大肌和膕繩肌緊縮是很關鍵的，因為相互抑制作用會使髖部屈肌在這一過程中處於不活躍狀態，這就意味着不活躍的肌羣可以得到放鬆。
3
隨着吸氣，以可控的方式回到開始位置。
專家指出，一旦你運用腹部肌肉越多，對它們的刺激越大，六塊腹肌顯現出來的概率也就越高。
