晚上跑步能減肥嗎 有效果嗎 純乾貨助你減肥

晚上跑步能減肥嗎 有效果嗎？大多數人白天需要學習和工作，沒有時間跑步減肥。都市裏越來越多人選擇晚上跑步，晚上跑步能瘦嗎？我們來看看晚上跑步減肥到底要怎麼跑。

晚上跑步能減肥嗎 有效果嗎

晚上跑步是有減肥效果的。但要知道採取正確的跑步方式，以及達到燃脂心率，和最消耗脂肪的跑步時間長度。

（相關鏈接：夜跑的好處）

晚上跑步怎樣才能減肥

晚上跑步至少跑足30分鐘

晚上跑步開始時，消耗的脂肪並不多，消耗比例最大的是體內的糖原，只有當體內幾乎所有糖原消耗殆盡，接下去跑步才是脂肪開始主要供能。也就是説，想要很好的燃脂效果，通常來説至少堅持跑步30-40分鐘。

人體的體重包含了：骨量、水分、脂肪、肌肉等，所以通常我們説的減肥是減去身體多餘贅肉(脂肪)，所以晚上跑步減肥實際是指跑步減脂。晚上跑步堅持30分鐘以上，這樣有利於消耗更多的脂肪。

晚上跑步達到燃脂心率最減肥

判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。經過許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動減脂時的平均心率至少達到個人最大心率的60%，如果能達到75%-80%(最大心率的第三區間)那就最好。

心率可以由心率手錶測定，得知自己最大心跳率最簡單的方式，就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。

從最大心跳率的60%~70%屬於第二區間，這是最能夠讓人體維持連續運動狀態且燃燒脂肪效果最好的心跳區間，對於許多晚上想跑步減肥的朋友來説，可將心率控制在最大心率的60%~70%。長期堅持晚上跑步後，把心率提升到75%-80%，也能很好地燃脂減肥。

晚上跑步可以減肥嗎 小總結

晚上跑步想減肥的朋友，跑步時需要達到脂肪供能的時間長度(至少30-40分鐘)，還要達到你的最佳有效減脂心率(最大心率60%~70%)，這樣晚上跑步才意味着在減肥減脂，而且配合科學的飲食會瘦身成功的。

晚上跑步減肥小貼士

跑步過程中不要停

晚上跑步過程中，儘可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。

無氧配合跑步更減肥

在大量無氧運動（健身房器械）之後，晚上跑步的減脂減肥效率更高。

跑前熱身防受傷

跑步之前請充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少痠疼，防止肌肉受傷。

不要過度跑步

切勿過度訓練!整個過程需循序漸進，期初可以一週3天逐漸增加到一週5天，時間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然後更久。

避免晚上跑步減肥的誤區

總是單一跑步運動

跑步是一項有氧運動(衝刺跑例外)，想要持續減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上器械的無氧運動。因為當你的身體已經適應了反覆做同一個動作，新陳代謝與反應也會適應，消耗的熱量會減少，使你無法達成長期的減肥計劃。

小編建議：晚上跑步和器械同時交叉訓練，無氧運動可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果，而有氧運動則更側重於直接消耗脂肪。

晚上跑步強度太大

減脂減肥不是一天兩天的事，是一個長期的鍛鍊達到的效果。如果每天有氧運動過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養，新陳代謝會急劇下降，這是我們一定要避免的。

小編建議：建議制定合理地訓練計劃，由易到難，循序漸進，晚上跑步不要跑太晚，最好一結束學習或工作就在1小時左右投入跑步中來(提前一小時進食，不可飽腹)，以免晚上跑步後洗澡時間太晚，身體興奮而睡不好。

晚上跑步高心率但不持久

不是説心率越高，減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續性。我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點，然後兩者交替進行，這樣效果更佳。

小編建議：用hiit(高強度間歇訓練方式)晚上跑步，簡單來講，hiit訓練法跑步與變速跑類似，需要1分鐘不間斷高強度跑步，20秒鐘跑步中休息(放慢步伐休息)，至少6個這樣的循環。