腰椎間盤突出注意事項 - 有益腰椎的鍛鍊方法
今天我給大家帶來的是腰椎間盤突出注意事項，一起和我來看看吧。
腰椎間盤突出注意事項
腰疼患者和感冒一樣常見，很多人都處在與腰椎間盤突出症長期並存的狀態，所以這就要求我們要非常重視腰椎的保養。
患上腰椎間盤突出或者腰肌勞損後，哪些體育運動方式不能練？今天，我們就從專業的角度來談談這方面的問題。
一、患上腰椎間盤突出，哪些運動不能練
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腰間盤突出患者不要做仰卧起坐 很多人有一個認識上的誤區，認為腰椎不好，就要多鍛鍊，把腰練強壯腰椎間盤突出就好了。所以很多人就想到了通過仰卧起坐的方式來鍛鍊腰椎的強度，其實，這種方式是錯誤的，因為已經患上腰椎間盤突出的患者，腰背部肌肉本來就非常薄弱，而仰卧起做會增加腰椎承受的壓力，加重腰椎間盤突出的病情，所以有腰椎間盤突出的患者應避免做仰卧起坐。
2 避免各種球類運動 很多人特別喜歡一些球類運動，比如乒乓球、羽毛球、網球等等。但患上腰椎間盤突出後，這些球類運動就需要避免了。因為所有的球類運動幾乎對身體的移動迅速要求比較高，對抗比較激烈，而且這些運動很多都需要腰部帶動乏力，所以，非常容易扭傷腰椎，造成病情加重。
3 不要嘗試倒走 有些人認為倒走可以鍛鍊腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的協調性就不太好，倒走這種方式即使是對於正常人也有些困難，何況是對於腰椎間盤突出的患者？在路面不平或有突發情況時，練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。
4 練習瑜伽要小心 腰椎間盤突出的患者在做瑜伽時也要非常小心，因為瑜伽動作中有些腰椎下彎的動作，這些動作會使得本身就滑脱的椎體或突出的間盤病情加重，從而進一步壓迫神經，引起症狀。
5 避免抽陀螺、甩鞭子鍛鍊 在小區或者公園的廣場上，我們會看到很多老年人選擇抽陀螺、甩鞭子鍛鍊身體。這種方式可以鍛鍊上肢的肌肉及關節的力量。但是對於已經患上腰椎間盤突出的患者，要避免這些鍛鍊方式，因為這兩種鍛鍊方式都有腰椎扭轉的動作，而這個動作對腰椎間盤是非常大的傷害，容易加重腰椎間盤的突出。
騎自行車對膝關節是一項很好的運動，可以在不負重的狀態下鍛鍊關節的靈活性，以及腿部肌肉的強度，但對於已經患有腰椎間盤突出的患者，騎自行車需要長時間彎腰，同時路上的顛簸都可能對腰椎間盤造成更大的傷害，從而加重病情，所以，腰椎間盤突出的患者，應避免長期騎行鍛鍊。
二、有益於腰椎的運動鍛鍊方式
在腰椎病嚴重時，無論何種鍛鍊方式都是應該避免的，最好的治療是卧牀休息。只有在腰椎病緩解期，才能開始一些有益腰椎的功能鍛鍊。
1 蛙泳 游泳是一項非常適合鍛鍊腰背肌的體育運動。一方面，經常游泳可以增強腰背肌的力量；另一方面，游泳時全身浸泡在水中，身體由浮力托起，人在水中可以採取近於俯卧或仰卧的姿勢，使腰部負擔減輕。需要提醒大家的是，在下水前一定要進行充分的準備活動，游泳時要採取正確的姿勢。游泳的時間不宜過長，中間要適當休息，以免腰部過度疲勞。
五點支撐 五點支撐法是一種簡單的鍛鍊腰背肌肉方法。仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平堅持6秒鐘，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。
以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續3-6個月。
3 平板支撐 對於腰椎間盤突出的患者，除了要鍛鍊腰背肌外，還要鍛鍊我們的腹肌，這樣才能保持脊柱的平衡。
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
腰肌勞損的原因：
腰椎要承擔身體上半部分的重量，又是上半身活動時的支撐點，是人體最不容易放鬆的部位，也是人體最容易發生肌肉勞損的部位。
1 長期一個姿勢 比如經常站立、坐着工作的人，很容易引起筋膜、肌肉等軟組織粘連、變性和攣縮，累及感覺神經引起腰痛。例如：售貨員、白領慢性腰痛多發就屬這種原因所致。
很多人感到困惑，覺得“我也沒幹啥力氣活兒啊，為什麼會腰肌勞損？”事實上，正是由於長時間進行腰部的靜力工作，肌肉長時間持續收縮，肌肉中的血管被壓擠，阻礙了血液正常流動，從而造成肌肉缺血、缺氧，代謝產物不能及時排出，這樣會引起肌肉疼痛的反射性收縮現象，使肌肉僵硬，甚至造成肌肉痙攣，還常常造成肌纖維變性
2 曾經的腰傷 很多腰肌勞損的人，如果回想一下，很早之前都會有腰椎受傷的病史。很多人因為生活工作忙，對於一些扭腰的“小病”都不會特別重視。正是這種不重視、治療不及時、不徹底，導致了腰肌力量減低，再加上平時生活工作勞累，疲勞沒消除，肌肉機能沒有及時得到恢復時又過多的活動，往往可能引起腰肌勞損。
3 長期睡軟牀 很多人喜歡睡高級舒適的牀墊。尤其是那種軟軟的、讓躺着的人深陷進去、有種被“湯勺抱”錯覺的美好牀墊；仰卧在軟牀上，臀部較重，有臀部下陷的趨勢，使腰部前凸增大，造成腰部肌肉緊張，日久天長就會造成腰肌勞損。
4 其他原因 肌張力增高，缺少維生素E、脊柱結構與力學發生矛盾等，都能造成此病。
總之，造成腰肌勞損多屬於疲勞積累，軟組織損傷，產生無菌性炎症，這是導致腰肌勞損的主要原因。
腰肌勞損的自我治療
腰肌勞損的治療方法其實很多，比如：用藥、按摩、拔罐、鍼灸、理療等，但這些治療因為費用較高，有些人不具備治療條件，另外需要花費的時間較長，治療幾次不能解決問題，所以就不能堅持。今天我們向大家推薦的自我鍛鍊的方法，可以不用安排較長的時間，在工作或空閒時間就可練習，對腰肌勞損的恢復有很大的好處。
1 仰卧屈膝 平躺，兩腿屈膝，儘量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放鬆，堅持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。此動作為腰背肌的靜力拉伸訓練。
2 背橋練習 平躺，雙足、雙肩、頭部着牀，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重複5-10次為一組。每天早、晚各一組。此動作為腰背肌的力量訓練。
3 腹肌訓練 腰肌勞損的患者，除了要練習腰背肌外，還要練習腹肌。但是腹肌的練習要延後一些，需要將前兩個動作練習一段時間後，感覺腰背肌有力量之後再開始腹肌的訓練。另外，腹肌的訓練適合單純的腰肌勞損患者，如果合併有腰椎間盤突出者，不推薦此動作。
用手捏住耳垂，做仰卧起坐時，用左側的肘尖碰右側的膝蓋，用右側的肘尖碰左側的膝蓋，通過這種扭轉動作，練習腹外斜肌的力量。每組堅持10-15次。
