慢跑和快走哪個減肥效果好 - 日常慢跑PK快走

日常運動減肥中，有人喜歡選擇慢跑，而有人選擇快走，那麼，這兩種運動方式，哪種減肥效果更好呢？另外，在進行慢跑和快走減肥時分別有哪些需要注意的呢？

慢跑和快走哪個減肥效果好

慢跑相比快走減肥效果要好一點。

慢跑時全身肌肉得到活動，脂肪得到燃燒，一般持續慢跑半小時以上能快速燃燒脂肪，消耗糖分，達到瘦身目的。

而快走若想達到相同效果需要1小時以上。

慢跑優缺點、跑多久及其技巧

慢跑的優缺點

1、慢跑的優點：運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。

2、慢跑的缺點：慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

慢跑要跑多久

一般來説，每天慢跑1小時嗎，堅持2—3個月能起到明顯的瘦身效果。

另外，慢跑中可以提高人體的心肺功能，改善體質。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%—20%，男性可減少6%—13%。

慢跑的技巧

1、慢跑時，視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌着地。

2、慢跑時一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

快走優缺點、走多久及其技巧

快走的優缺點

1、快走的優點：步行運動比較能輕鬆地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。

2、快走的缺點：快走運動不適宜過於長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。

快走要走多久

一般來説，每天快走1—2小時，且每小時速度達到4.5公里，能有效加快肌肉運動，同時達到減脂的目的。這樣堅持快走2—3個月，也能達到顯著減肥瘦身效果。

快走的技巧

1、上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也儘量拉大，小腿肌肉要收緊。

2、步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨着加強，從每日1000步增加到3000步，然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可分開3次。

適合快走減肥的人

1、沒有鍛鍊習慣的人，步行可以減少運動損傷。

沒有鍛鍊習慣的人，這類人關節活動機會比較少，選擇快走減肥可以減少運動中的損傷，有助於保護膝關節和踝關節。

不過，快走時最好選擇舒適的鞋子以及路面最好叫較平坦。

2、老年人、肥胖者，步行更安全。

老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力，對沒有鍛鍊習慣的老年人來説步行鍛鍊更安全。但如果從年輕時就有跑步鍛鍊習慣的老人，膝踝關節的適應性較好，進行跑步鍛鍊是安全的。

對肥胖者而言，由於體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，所以對肥胖者來説也是步行比跑步更安全。

不適合慢跑減肥的人

1、心血管疾病患者

跑步過程中需要耗費大量氧氣，並且消耗糖分、脂肪和蛋白質為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負擔，增大心血管疾病患者的運動風險。

2、嚴重肥胖者

嚴重肥胖者指的是指體脂率遠超過28%的肥胖者。過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力，如果還進行跑步，只會給下肢關節“雪上加霜”，容易造成膝關節受傷。

因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動，可以多做游泳、快走等負擔小的運動。

3、糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素後，不適宜馬上進行跑步，避免出現低血糖情況。而重症糖尿病患者，在沒有注射胰島素時或出現急性感染髮熱情況時，也不適宜跑步。

因為這時患者體內胰島素水平低，體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會消耗大量的脂肪來為運動提供能量。而大量消耗脂肪產生的脂肪代謝物——酮體，有可能會致使人中毒。

4、膝關節曾受過嚴重傷害者

跑步是一種對下肢充分鍛鍊的運動，對膝關節的靈活性有一定的要求。對於膝關節曾經受過嚴重傷害者，在康復後，並不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起，循序漸進，情況轉後，可以考慮慢跑。

但是如果發現膝關節有反覆發作情況，建議不再跑步為宜。