跑步的正確姿勢 - 初跑者一定要看

長距離跑步講究動作的經濟性，要跑的輕盈、協調，動作乾淨沒有宂餘。擁有正確的跑步姿勢，一來幫助我們跑得輕鬆省力，二來可以避免受傷。

跑步的正確姿勢

1.上半身：輕鬆直立微前傾，眼睛平視微下。

——前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。

——常見的錯誤是勾腰、蹲着跑等

2.手臂：上擺到胸線，下襬到腰際。前擺可以微短。

——長距離跑擺幅降低，節約體力。要點是後襬微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

3.下肢：膝蓋前腿下襬，向後下方推蹬，然後輕鬆前擺。

——膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會放鬆，自然下壓。

——後下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對，人重心還沒有移到前方，就蹬地了，人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是，沒有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。

——為什麼要輕鬆前擺。輕鬆前擺，就是説不要勾着腳，要放鬆。這樣才能前掌着地。

——前掌着地的好處是，觸地時間短。問題是，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

4.上下坡跑。

——上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同。

——下坡跑，上身稍微上揚，手臂幅度減小，否則速度會越來越快，順風跑同。

5.呼吸：鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。

——不要憋氣，每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。

——盡力吐氣，吸氣自然會有深度。

建立良好跑姿的幾個方法

1、高抬腿

上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，儘量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不是重重踏地;同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

2、快步前進

和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿網抬高;在動作穩定的狀況下，儘可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，而且可以幫助你學習放鬆雙腳。

3、輕快跑

正如其名，輕快跑就是輕鬆、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習;充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後襬與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑步姿勢穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前衝，大約跑到七至八分力即可。

輕快跑也是賽前或高強度訓練前很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。