健康生活第一條 - 每天發呆五分鐘

5125，是什麼？如果你想擁有健康生活，那就得熟記這四個數字。日前，國家衞生計生委、中國健康教育中心等倡導諧音為“我要愛我”的“5125”健康理念——每天給自己留5分鐘發呆時間；每天運動1小時、掌握1項運動技巧、加入1個運動社羣；每天攝入12種以上食物，每週攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。

5125是什麼

如果你想擁有健康生活，那就得熟記這四個數字。日前，國家衞生計生委、中國健康教育中心等啟動“中國健康知識傳播激勵計劃”的子項目“樂享健康生活”，倡導諧音為“我要愛我”的“5125”健康理念——每天給自己留5分鐘發呆時間；每天運動1小時、掌握1項運動技巧、加入1個運動社羣；每天攝入12種以上食物，每週攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。

“每天給自己留5分鐘發呆時間”，乍一眼看到這條建議時，相信很多人會詫異，不過，杭州市七醫院精神心理疾病早期干預科的王奕權博士卻認為這是十分合理且有必要的。王奕權説，當前上班族的生活、工作壓力大，亞健康、失眠、易怒等問題非常普遍，有的甚至因沒能及時排解而發展為更嚴重的抑鬱症、焦慮症等精神心理疾病。而人在發呆的時候，意識活動減弱，處於清醒而放鬆的狀態，是一種很好的精神調劑手段。

什麼時候適合發呆

根據每個人的工作與生活節奏及需求不同，其實大家隨時隨地都可以發呆。比如，當遇到連續加班感到累的時候，可以適當停下來歇一歇，冥想放鬆把自己放空，舒緩一下緊張的身心，後面做的事情可以事半功倍。再比如遇到領導不滿意而感到壓力大，也可以找個安靜的地方好好評估一下自己。

發呆的正確姿勢是什麼

發呆實際上是一種精神上的自我放空。順其自然就好。不要刻意地去想，儘量減少對身邊事物的關注度。當工作累的時候，拋開電腦和手機，趴在桌子上或是視線盯着某一個地方不移動，很快就能進入發呆狀態。

當然，發呆並不是越長時間越好。長時間屏蔽外界信息，很容易產生負面情緒。所以建議每次發呆時間不超過5分鐘。發呆時還可以搭配“腹式呼吸”：將注意力集中在腹部的肌肉上，主動地收縮或舒張腹肌，進行5~8次緩慢腹式深呼吸，不但可以減壓，也可增加大腦的氧氣供應。

堅持運動有助於健康，這是毋庸置疑的真理。不過，在這次最新提出的健康理念中特別加入了“掌握1項運動技巧和加入1個運動社羣”的建議，用意何在呢？杭州市紅十字會醫院運動康復科治療師趙虎認為有兩層意思：一是現在愛運動的人越來越多，但因運動受傷的人也不少，熟練掌握運動技巧才能減少相關損傷；二是大多數人的運動是“三天打魚兩天曬網”，加入運動社羣后，在周邊人的帶動下更容易堅持下來。

什麼人羣最需要運動

現在最缺乏運動的人羣就是都市白領，他們普遍處於一個亞健康狀態，大部分人經常感覺到頭暈、乏力，還有一部分人頸椎病、腰椎病高發，更有甚者高血壓、高血脂、高血糖等慢性病早早找上門來，其根源就在於缺乏運動而致“最大吸氧量”下降。“最大吸氧量”直接反映個人的最大有氧代謝能力，標誌一個人氧運輸系統功能的強弱。簡單的説代表着一個人體力的好壞。而想要維持這個數值不下降，最簡單的辦法就是要每天保證一定的運動量，而1小時的量是比較適宜的。

正確的運動方式是什麼

普通成年人的運動應該以有氧運動和耐力運動為主，如走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、打乒乓球等；以抗阻運動或肌力訓練為輔，每週2~3天。運動強度以自我感覺有一點累或稍累為止。老年人不宜太劇烈，選擇快走、打太極等靜一點的運動較好。而學生們則不要白白錯過學校晨跑時間。

俗話説“病從口入”，吃與健康的關係是永遠割裂不了的。從最初的吃飽到後來的吃好，再到現在的吃得合理，其實就是健康對飲食更高更細緻的要求。杭州市一醫院營養科主管營養師蔣虹説：“人體是個極其複雜的機體，運作起來需要許多各種營養成分，只有合理的攝入才能保障機體的正常運作，而營養成分就來源於各種食物，種類的多少直接決定營養成分的數量。如果一週能吃夠25種食物，基本上涵蓋了中國居民平衡膳食寶塔中每一層所包含的種類，保證了人體必需的絕大多數營養物質。”

怎麼吃夠多種食物

每天吃12種食物聽着好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。例如，平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數達3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。再加上加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等，一週25種食物也完全可以做到。

食物怎麼吃更健康

國家衞生計生委不久前發佈的《中國居民膳食指南(2016)》中有這幾條建議：食物多樣，以穀類為主；餐餐有蔬菜，每日吃5種以上蔬菜，果汁不能代替鮮果；適量吃魚、禽、肉，吃雞蛋不棄蛋黃；多吃大豆及奶類，一天一杯奶；少鹽少油，控糖限酒；增加飲水量，每天喝大約7~8杯水，不要等到口渴了再喝水。