怎樣在家練好腹肌

1、仰卧起坐。

2、仰卧卷腹運動

3、側卧卷腹運動。

4、反向卷腹運動。

5、平板支撐。

6、側支撐頂髖運動。

可以選擇以上幾種適合自己的運動來鍛鍊腹肌，要根據自身的情況，循序漸進的增加次數。

首先要減少你的體脂，因為不減少體脂，即使你鍛鍊再多的腹部肌肉，也會被厚厚的脂肪所覆蓋，看不見你的四塊或者六塊腹肌。

同時減少體脂是無法靶向針對局部目標，需要全身減脂，理論上是哪裏的脂肪越多，身體就可能先從那裏減少脂肪。

減少體脂的最好方法就是有氧運動，如果你喜歡在家裏訓練，我建議可以買個室內自行車或者跑步機，並結合均衡的飲食，可以幫助你燃燒更多的卡路里，如果把你運動的心率提高到你最大心率的70%左右的範圍，你就進入脂肪燃燒區域，可以提高脂肪燃燒的效率。

在堅持有氧運動幫助你減脂的同時，可以一週增加幾次室內腹部的力量訓練，可以有助於增加腹部脂肪的流失，減脂增肌，提高新陳代謝，提高後燃燒性，即使在鍛鍊後很長一段時間裏會繼續燃燒脂肪，並且在休息和睡眠的時候也會燃燒更多的卡路里。

下面一組針對腹部的六個動作，可以照着聯繫，在家就可以做的，堅持i就會看到效果：

一，先躺在墊子上，雙腿併攏，然後雙手雙臂固定在地面上，雙腿拉伸，收緊腹肌，雙腳離開地面，開始上下移動雙腿。左右各重複3組，每組20次。這個動作可以提高你的耐力，幫助減少腹部脂肪，加強你的核心力量。

二，首先平躺在地上，把腿抬高成90度角，雙手平放在地上。把你的腿和臀部向上拉向天花板，同時膝蓋向胸部靠攏，重複3組，每組20次。這個動作可以改善你的姿勢，鍛鍊你的下腹部肌肉。

三，從雙腳併攏開始。單腳後退一步完成一個箭步，回到起始位置，擺動你的腿，完成一個踢腿動作。左右各重複3組，每組20次。這個動作可以提高你的核心穩定性，增加你的靈活性，鍛鍊你的肌肉。

四，從高平板位置開始，雙臂支撐身體，把你的腿伸到身後，如同登山一般，你的身體應該在一條直線上。彎曲一條膝蓋，讓它靠近你的胸部，然後在身後伸直，左右交替，各重複3組，每組20次。這個動作可以鍛鍊你的核心肌肉，並鍛鍊上臂肌肉，提高你的靈活性。

五，首先躺在墊子上，雙手放在頭部後面，上背部和頭部離開地面，雙腿離地，膝蓋彎曲，把你的右膝蓋靠近你的胸部，同時讓你的左腿遠離然後把你的右腿移開，再把你的左腿靠近你的胸部，如同不停的在踩踏自行車，左右交替，各重複3組，每組20次。這個動作可以收緊臀部肌肉，激活上腹部肌肉。

六，坐在墊子上，雙腳放在身前，膝蓋彎曲。雙手放在身後，臀部離開墊子。舉起你的右手，同時抬起你的左腿，用右手觸摸你的左腳。左右交替，各重複3組，每組20次。這個動作可以發展你的核心力量，加快新陳代謝，促進減肥。