鍛鍊腰部力量方法

鍛鍊腰部肌肉力量的方法有兩種：

第一種是做架橋的動作，具體操作方法是平卧在牀上，雙手和雙腳支撐在牀上，身體儘量向上，會鍛鍊腰部的力量，每次要做30-60個，每天至少需要2-3次。

第二種就是做小燕飛的動作，具體操作方法是趴在牀上，雙手和雙腳向上抬起，腰部不動，做飛翔動作，這個動作也可以非常好的鍛鍊腰部肌肉的力量，每天至少每組做30-60次，每天至少需要2-3組，如果長期堅持下來，腰部力量就會得到很大程度的鍛鍊和加強。

有拱橋練習和飛燕練習。

拱橋練習可分為五點支撐和三點支撐。

五點支撐式腰背肌功能鍛鍊是以人的手、腳、頭為五個支撐點，仰卧位抬起臀部形成拱橋，抬起臀部約兩秒，再慢慢放下一次.小燕式功能鍛鍊要求 病人採取俯卧位，雙手向後伸直，雙腿向後伸展，使肚臍貼在牀面上，形成小燕飛翔的動作。這個動作叫做飛燕式腰背。肌肉功能鍛鍊。此外，還可以通過倒走、游泳等體育鍛煉來鍛鍊下背部肌肉的功能。

一、彎曲的側面:直立。兩腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩臂都不可彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再次變換方向，重複這個動作。連續進行8次。

二、屈膝運動:仰卧位。兩臂左右平地，同時抬起兩腿伸直，同時抬起膝蓋，吸氣，使大腿貼近腹部然後呼氣，慢慢還原。連續做8次。

三、抬腿收腹:主要是鍛鍊下腹部肌肉。上半身平卧，腿伸直，儘量抬高，然後再慢慢放下。這個練習完成後，雙膝彎曲，繼續做同樣的動作。連續做8次。

四、坐屈體:主要發展上、下腹部的肌肉。把膝蓋伸直，上體後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度彎曲。訓練時，腳始終不能觸地。

五、騎自行車運動:仰卧位。雙腿輪流屈伸，模仿踏車運動，動作更快、更靈活，屈伸範圍儘可能大。持續20年?30秒。

六、扭腰:一隻手握或拉一定重量的重物，做各種姿勢的扭腰和轉體練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。